Een initiatief van :




Wageningen Universiteit





Sitekeuring.NET Award

Food-Info.net> Wetenswaar > Groente en Fruit

Wetenswaar achtergronddossier Groente en Fruit

(c) GPD

Dit gedeelte van www.food-info.nl geeft achtergrondinformatie over de rubriek ‘Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze ‘Wetenswaar' beschrijft een aantal aspecten van groenten en fruit in relatie met gezondheid.

De volgende onderwerpen komen achtereenvolgens aan bod:

Introductie

Volgens botanici (plantendeskundige) is fruit dat deel van de plant waarin het zaad zich bevindt. De bladeren, stengels, bloemen, wortels en bollen zijn dan op te vatten als groenten (al eten wij ze natuurlijk niet allemaal).

Echter volgens bovenstaande definitie zijn avocado's, komkommers, pompoenen, aubergines, courgettes, paprika's en tomaten voorbeelden van vruchten terwijl ze door de veel mensen als groenten worden beschouwd.

Groente en fruit kunnen ook geclassificeerd worden in de volgende plantenfamilies:

Kruisbloemigen (Cruciferae). Deze groep planten heet zo omdat er een kruisje te zien is bij het pas ontkiemde zaadje. Voorbeelden van kruisbloemigen zijn: broccoli, spruitjes, boerenkool, koolrabi, radijs, paksoi, koolraap en waterkers. De kruisbloemigen zijn een goede bron van diverse bioactieve stoffen (zoals o.a. glucosinolaten) die beschermen tegen kanker (hierover meer later in dit dossier).

Komkommerfamilie (Cucurbitaceae). Hiertoe behoren de komkommer, courgette, pompoen, meloen, okra en augurken.

Vlinderbloemigen (Leguminoseae of Papilionaceae). Hiertoe behoren de peulvruchten zoals erwten, bonen, kapucijners, tuinbonen en soja, maar ook alfalfa en taugé behoren tot deze familie.

Lelieachtigen (Liliaceae). Deze familie bestaat uit uien, knoflook, bieslook, prei en asperges. Deze groentesoorten bevatten een aantal zwavelhoudende bestanddelen, waaronder vooral allicine en diallylsulfide, dat wellicht kanker tegengaat (zie voor meer informatie de dossiers Asperge en Knoflook).

Wijnruitfamilie (Rutaceae). Dit zijn sinaasappels, mandarijnen, citroenen en grapefruit. Citrusfruit bevat veel vitamine C.

Nachtschadefamilie (Solanaceae). Hiertoe behoren aubergines, paprika's, aardappelen en tomaten. Tomaten bevatten grote hoeveelheden van het anti-oxidant lycopeen dat mogelijk een rol kan spelen bij het voorkomen van prostaatkanker (zie: http://www.food-info.net/nl/national/ww-tomaat.htm ).

Schermbloemigen (Umbelliferae). Hiertoe behoren onder meer worteltjes, selderij, peterselie en pastinaak.

Er is dus een enorme verscheidenheid aan groeten en fruit. Het aantal stofjes dat in groeten en fruit aanwezig zijn, is nog veel groter. Dit dossier zal verder ingaan op enkele van deze stoffen die een mogelijk effect hebben op de gezondheid.

Meer informatie over verschillende soorten groenten en fruit? Surf dan naar: www.groentenenfruit.nl

Voedingswaarde

Tabel 1 toont u de voedingswaarde van enkele populaire groenten en vruchten.

 

Voedingsmiddel

Energie

Voedingsvezel

Kalium

Magnesium

Vitamine C

Retinol Equi- valenten

 

(kcal)

(g)

(mg)

(mg)

(mg)

(µg)

Broccoli (gekookt)

20

4,1

220

13

34

335

Andijvie (rauw)

5

2,8

287

11

4

170

Boerenkool (gekookt)

41

2,5

160

8

40

864

Spruitjes (gekookt)

26

2,6

382

20

66

31

Tomaat (rauw)

11

4,0

1,4

 

15

88

Aardbeien

23

2,2

183

13

60

2

Appel met schil

49

2,3

121

5

8

5

Banaan

88

2,7

358

29

10

8

Tabel 1: voedingswaarde van enkele groenten en fruitsoorten

  Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001

Bioactieve stoffen in groenten en fruit

Veel groente en fruit eten is goed voor je gezondheid, dat is inmiddels wel bekend. Maar waardoor zijn groenten en fruit nu zo gezond? Het antwoord op deze vraag is niet eenvoudig. Een reden hiervoor is dat meerdere bestanddelen in groenten en fruit een effect hebben op de gezondheid.

Zo zorgen de vezels in groenten en fruit voor een goede darmwerking en stoelgang. De vitamines, belangrijk voor het goed verlopen van chemische processen in ons lichaam en de antioxidanten zijn ook ruim vertegenwoordigd in groenten en fruit. Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid is een goede strategie als je wilt afvallen. Groenten en fruit hebben over het algemeen een lage energiedichtheid. Energiedichtheid is de hoeveelheid energie die geleverd wordt per volume-eenheid. Zo levert een bord broccoli minder calorieën dan hetzelfde bord gevuld met friet. Dit komt omdat de broccoli meer water en minder vet bevat.

Ook niet-plantaardige producten zoals melk en vis bevatten bioactieve stoffen, zoals vetzuren met bijzondere gezondheidseffecten. Ook kruiden bevatten bioactieve stoffen, waaraan in bepaalde gevallen een medicinale werking wordt toegeschreven. In de dossiers “Gember” en “Knoflook” is hierover meer te lezen. Er zijn dus verschillende bestanddelen in groenten en fruit waaraan de gezondheidsbevorderende effecten van groenten en fruit worden toegeschreven. Deze zogenaamde bioactieve stoffen zijn stoffen die een bepaalde biologische activiteit in ons lichaam hebben.

Bioactieve stoffen kunnen ook worden toegevoegd aan voedingsmiddelen om een bepaald gezondheidseffect te bewerkstelligen; we spreken dan van “functional foods”. Voor meer informatie over functional foods: http://www.food-info.net/nl/ff/intro.htm

Naast de vitamines hebben wetenschappers al duizenden verschillende bioactieve stoffen geïdentificeerd, zoals carotenoïden, glucosinolaten, fyto-oestrogenen, organosulfiden en terpenoïden. Verondersteld wordt dat er nog veel meer zijn. Er is dus nog heel veel niet bekend over deze stoffen en hun werkingsmechanisme met betrekking tot preventie van chronische ziekten. Er werd zelfs lang gedacht dat deze stoffen geen functie voor de mens hadden, tegenwoordig is dit idee veranderd. Het gunstige effect van de bioactieve stoffen wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een wisselwerking tussen de verschillende stoffen. Er is dus niet bekend welke stoffen en welke hoeveelheden er met elkaar samenwerken. Dit is dan ook de reden dat een vitaminepil geen vervanging zijn van een gezond en gevarieerd dieet met veel verschillende soorten groenten en fruit: simpelweg omdat er niet bekend is wat er dan in die pil zou moeten zitten en in welke hoeveelheden.

Onderstaande tabel geeft een overzicht van een aantal bio-actieve stoffen en de voedingsmiddelen waarin ze te vinden zijn.

 

Bio-actieve stof

Bronnen in de voeding

Flavonoïden

flavonolen
flavonen
catechinen
anthocyanen

uien, thee, appelen, rode wijn, broccoli, boerenkool
kruiden
thee
bessen, rode wijn

Andere bio-actieve stoffen

carotenoïden
glucosinolaten
fyto-oestrogenen
organosulfiden
terpenoïden

geelgroene groenten en fruit (wortelen, sinaasappelen)
spruitjes, kool, broccoli
sojabonen, granen, peulvruchten
knoflook
citrusvruchten

Tabel 2: Belangrijke bronnen van bioactieve stoffen in de voeding Bron : http://www.nice-info.be/

In de verschillende dossiers Wetenswaar worden enkele bioactieve stoffen nader beschreven. Zo is in het dossier “Tomaat” meer te vinden over carotenoïden en lycopeen in het bijzonder. De flavonoïde quercetine wordt behandeld in het dossier “Appelsap” en in dossier “Soja” is meer te lezen over fyto-oestrogenen.

Gezondheidsbevorderende mechanismen van bioactieve stoffen

Zoals al gezegd, is er dus nog veel onbekend over bioactieve stoffen en het onderliggende werkingsmechanisme dat zorgt voor het positieve effect op de gezondheid. Er zal dus nog veel onderzoek gedaan moeten worden naar de exacte mechanismen, de meest optimale hoeveelheden, en naar de biobeschikbaarheid (hoeveel kan je lichaam opnemen en gebruiken?). Het probleem is, dat het moeilijk is om aan te tonen dat juist één stofje een bepaald effect op de gezondheid heeft. Misschien is het namelijk wel een ander stofje in het dieet of de leefstijl van een persoon die de werking van het eerste stofje bepaald. Vele factoren kunnen er dus voor zorgen dat er een vertekend beeld ontstaat van wat nu precies de oorzaak is en wat het gevolg. Daarbij kunnen er ethische bezwaren zijn om mensen bijvoorbeeld een bepaald stofje te laten eten als daarvan nog niet bekend is wat de effecten van dat stofje zijn.

Samenvattend kan gezegd worden dat het onderzoek naar bioactieve stoffen en de werking daarvan niet eenvoudig is. Toch zijn er inmiddels positieve effecten aangetoond bij zowel mens- als dieronderzoek voor carotenoïden, flavonoïden, fenolische zuren, glucosinolaten, alkylsulfides, fytosterolen, terpenen en saponinen.

Over de werking van bioactieve stoffen wordt het volgende verondersteld. Er zijn bioactieve stoffen die werken als een antioxidant. Ook zijn er effecten op de bloedstolling en op de verlaging van het serumcholesterolgehalte waargenomen.

De antioxidatieve werking is een belangrijke factor in de beschermende rol van groente en fruit. Vitamine C en E zijn antioxidanten, maar ook een groot aantal andere bioactieve stoffen, zoals de carotenoïden, hebben een antioxidatieve werking. Antioxidanten beschermen ons tegen vrije zuurstofradicalen. Het is normaal dat deze vrije zuurstofradicalen ontstaan in ons lichaam, maar als er teveel zijn kunnen ze schade aanrichten. Onze lichaamscellen en hun erfelijk materiaal (DNA) kunnen dan beschadigd raken en de kans op kanker, hart- en vaatziekten, staar en veroudering wordt groter.

Het eten van veel groente en fruit verkleint het risico op kanker van mond- en keelholte, slokdarm, maag en longen. De bioactieve stoffen kunnen het kankerproces op verschillende momenten en manieren beïnvloeden: via de genoemde antioxidantwerking, maar ook door inwerking op enzymen, hormonen of het immuumsysteem.

Hart- en vaatziekten kunnen ontstaan doordat vrije radicalen vaatwanden beschadigen. Door de beschadiging ontstaat er plaquevorming en slibben de vaten dicht. Ook de invloed van flavonoïden op de bloedstolling en de verlaging van het cholesterolgehalte door de fytosterolen lijken hier beschermend te werken.

Flavonoïden

Flavonoïden zijn polyfenolen die aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen en dus ook in groenten en fruit. In groenten en fruit zijn deze stoffen verantwoordelijk voor de grote variatie in kleuren, van geel tot rood en donkerpaars. Subgroepen binnen de flavonoïden zijn flavonolen, flavonen, flavanonen, catechinen, anthocyanen en isoflavonoïden. Tot nu toe zijn er al meer dan 4000 soorten flavonoïden beschreven.

De belangrijkste bronnen van flavonolen en flavonen zijn niet groente en fruit maar thee, wijn en uien. Studies bij grote groepen mensen naar deze afzonderlijke flavonoïdenrijke voedingsmiddelen laten nog geen consistent beschermend effect op kanker en hart- en vaatziekten zien. Nu moet niet geconcludeerd worden dat groenten en fruit dus niet gezond zijn! Het is namelijk wel degelijk vastgesteld dat groenten en fruit beschermend werken, deze bescherming is mogelijk ook het werk van andere bioactieve stoffen dan flavonoïden. Mogelijk zijn er dus meerdere mechanismen van invloed en hebben verschillende bioactieve componenten onderling effect op elkaar. 

Van de andere flavonoïden leveren catechinen en anthocyanen eveneens een belangrijke bijdrage in onze voeding. Catechinen zitten in thee, wijn en fruit. Anthocyanen zorgen voor de rode en paarse kleuren in groenten en fruit. De hoogste gehalten aan anthocyanen worden gevonden in bessensap, rode wijn, bessen en druiven.

Carotenoïden

Carotenoïden hebben een antioxidantieve werking. Men vermoedt dat ze een belangrijke rol spelen bij de bescherming van cellen tegen oxidatie. Carotenoïden komen in veel soorten groenten en fruit voor. Er bestaan meer dan 500 varianten, waaronder ß-caroteen en luteïne (zie tabel 2). Zo zou een hoge inname van ß-caroteen geassocieerd zijn met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Behalve beschermende effecten werden echter ook negatieve effecten van carotenoïden gevonden .

Net als bij flavonoïden worden niet alle carotenoïden even goed in de darmen geabsorbeerd. Het voedingsmiddel waarin de flavonoïden verpakt zitten, speelt hierin een rol. Zo blijkt de biobeschikbaarheid van ß-caroteen uit fruit veel groter dan uit groenten en van het carotenoïde lycopeen uit een gekookte tomaat (of tomatenpuree) groter dan uit een rauwe tomaat.

 

Voedingsmiddel

ß-caroteen

a-caroteen

Luteïne

Zeaxanthine

Lycopeen

ß-cryptoxanthine

 

(µg)

(µg)

(µg)

(µg)

(µg)

(µg)

Broccoli (gekookt)

1972

0

2507

0

0

0

Andijvie (rauw)

1000

6

1769

7

29

0

Boerenkool (gekookt)

5066

0

8982

233

168

32

Spruitjes (gekookt)

183

0

422

39

25

0

Aardbeien

11

1

13

0

0

0

Appel met schil

25

0

43

9

0

5

Banaan

32

30

12

2

0

0

Tabel 3: enkele carotenoïden van de groenten en het fruit uit tabel 1

Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001

Voor meer informatie over carotenoïden zie hier (EN).

Glucosinolaten

Glucosinolaten komen alleen voor in kruisbloemigen groenten, zoals bloemkool, broccoli en spruitjes. Er bestaan meer dan 100 verschillende soorten glucosinolaten en de gehaltes in de verschillende groenten kunnen aanzienlijk variëren. Door het verwerken en bereiden van deze groenten daalt de biobeschikbaarheid van de isothiocyanaten. De isothiocyanaten geven spruitjes de specifieke bittere smaak.

Een hoge consumptie van deze groenten, in het bijzonder van broccoli, blijkt het risico te verlagen van verschillende kankersoorten zoals colon- en rectumkanker. Behalve glucosinolaten bevat broccoli echter ook nog andere bioactieve componenten, zoals bijvoorbeeld flavonolen, die eveneens verantwoordelijk kunnen zijn voor een beschermend effect. Daarnaast kunnen verschillende componenten in broccoli elkaar mogelijk ook versterken.

Hoeveel groenten en fruit is nodig voor een goede gezondheid?

Het Voedingscentrum adviseert om minimaal twee ons groenten (wat neerkomt op 4 groentelepels) en twee stuks fruit (+/- 200 gram). Veel mensen denken dat ze genoeg groenten en fruit eten, wat in werkelijkheid vaak niet het geval blijkt te zijn. Gemiddeld wordt in Nederland 123 gram groente en 105 gram fruit per dag gegeten, wat ongeveer twee groentelepels en één stuk fruit te weinig is. Bioactieve stoffen zijn zelfs bij grote hoeveelheden zelden toxisch (giftig). Het eten van veel of meer groente en fruit eten is goed voor de gezondheid. Ook word aangeraden om te variëren om zodoende alle bioactieve stoffen binnen te krijgen.

Het is niet duidelijk vast te stellen wat de precieze hoeveelheden van de afzonderlijke bioactieve stoffen in groenten en fruit zijn en de hoeveelheden die wij binnenkrijgen. Dit komt omdat de gehalten van flavonoïden in groenten en fruit nog niet van allemaal goed onderzocht zijn. Echter, van flavonen en flavononen zijn er wel cijfers bekend. De gemiddelde inname in Nederland is 23 mg (waarvan 16 mg quercetine).

Tevens blijkt dat flavonoïden niet uit alle voedingsmiddelen even goed worden opgenomen en dat de gehaltes van seizoen tot seizoen kunnen verschillen. Ook de bewerking van producten speelt een rol: het gehalte van flavonoïden in verwerkt voedsel blijkt ongeveer 50-90% lager dan in verse producten.

In Engeland, Denemarken en de Verenigde Staten werden vergelijkbare innames gevonden, terwijl deze in Finland veel lager bleken. De belangrijkste bronnen in Nederland zijn zwarte thee (48%), uien (29%) en appelen (7%) (6). Ook rode wijn is, in tegenstelling tot witte wijn, een goede bron van flavonolen. Deze bron levert aan de Fransen echter niet meer flavonolen (10 mg/dag) dan thee aan de Engelsen (21 mg/dag) of thee en uien aan de Nederlanders (18 mg/dag). In landen waar men aanzienlijk meer groenten, fruit en thee gebruikt, zoals in Japan en landen rondom de Middellandse Zee, is de flavonoïdeninname veel hoger. In de 7-landenstudie, een grootschalig onderzoek naar risicofactoren voor coronaire hartziekten, varieerde de inname van flavonolen en flavonen van 3 mg per dag bij de Finnen en tot 70 mg per dag bij de Japanners.

Onbewerkte groenten gezonder?

Er gaan stemmen op voor het consumeren van rauwe, onbewerkte groenten omdat dit beter voor de gezondheid zou zijn dan bewerkte groenten. Echter zo eenvoudig ligt het niet.

Het is inderdaad zo dat door bijvoorbeeld verhitting warmte gevoelige stoffen zoals vitamine C afnemen in producten. Verscheidene vitaminen en mineralen gaan verloren doordat ze oplossen in het kookwater. Stoffen die verloren gaan in het kookwater kunnen deels teruggewonnen worden door het kookvocht te gebruiken voor bijvoorbeeld het bereiden van soepen en sauzen. Dit geeft bovendien een lekkere smaak. Tegenwoordig wordt aan levensmiddelen die machinaal vervaardigd worden waarbij een vitamine verlies optreedt tijdens het bereidingsproces naderhand vitaminen toegevoegd om het verlies te compenseren.

Het verhitten van groenten kan ook resulteren in een hogere biobeschikbaarheid zoals al eerder in dit dossier genoemd werd bij bijvoorbeeld spruitjes. In dat geval heeft het bereiden van groenten dus juist een positief effect op de gezondheid. Voor lycopeen, de stof die rijkelijk aanwezig is in tomaat, is eveneens bekend dat de biobeschikbaarheid een stuk hoger is na het koken of bij bewerkte producten zoals pastasaus of ketchup.

Wat betreft voorverpakte gesneden groenten: dit is niet per definitie beter of slechter. Wel voor uw portemonnee, een ouderwetse krop sla is een stuk goedkoper dan een zakje voorgesneden sla. De voorgesneden sla is vooral gemakkelijker. Het nadeel is dat voorgesneden groenten sneller bederven. Dit komt doordat de cellen van de groenten stuk zijn gemaakt en daardoor bacteriën makkelijker hun gang kunnen gaan. Om dit proces tegen te gaan, worden voorgesneden groenten speciaal verpakt met een andere luchtsamenstelling dan die wij inademen. Bederfbacteriën kunnen dan namelijk niet goed groeien en worden dus zo geremd. Overigens hebben deze bacteriën geen invloed op de gezondheid, ze resulteren alleen in kwaliteitsverlies. Een verwelkt blaadje sla is dan het resultaat.

 

Bronnen

Auteurs

Nynke Bergsma, student Master of Science programma Food Safety (Voedselveiligheid) , Wageningen Universiteit

Elske van Dijk, student Master of Science programma Nutrition and Health (Voeding en Gezondheid) , Wageningen Universiteit

 

Krantenartikel

Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)

((GPD) _ In een stukje fruit of groente zitten al gauw zo'n honderdduizend verschillende stofjes. Een aantal daarvan zijn bekend, maar de meeste wachten nog op hun ontdekking. In een bruine boon zitten bovendien andere stofjes dan in een appel, een wortel is geen peer. Alle fruit- en groentesoorten samen bevatten dus vrijwel zeker vele honderdduizenden verschillende stofjes.

Van verscheidene (zoals vitaminen en mineralen) is wel het een en ander bekend over hun directe invloed op de gezondheid. Bijvoorbeeld: wie gedurende lange tijd helemaal geen ascorbinezuur (vitamine c) krijgt, sterft aan scheurbuik. Foliumzuur (vitamine b11) is onontbeerlijk voor de ontwikkeling van een foetus en vertraagt de achteruitgang van het denken bij ouderen. Bij kinderen en volwassenenen kan een tekort aan foliumzuur bloedarmoede, darmklachten en vermoeidheid veroorzaken. Van lycopeen (in tomaten) wordt vermoed dat het prostaatkanker helpt voorkomen.

Maar wat te denken van aviculrine, quercetin-arabinoside, of monogalactosyl-diglyceride, om eens enkele van de zeer vele plantenchemicaliën te noemen, die in een appel voorkomen? Geen hond die weet wat ze precies in het menselijk lichaam uitspoken. Er is dus ook geen wetenschapper die kan vertellen wat de invloed van dagelijks een paar appels op de menselijke gezondheid is, of van peren, wortels of bruine bonen.

Wel is er het een en ander bekend over groenten en fruit in het algemeen. Er zijn tal van onderzoeken geweest, waarbij aan heel veel mensen gedurende een groot aantal jaren is gevraagd wat ze aten en welke kwalen ze kregen. Invloed van groente- en fruitconsumptie op kanker is daar nauwelijks uit gebleken. Wel staat min of meer vast dat mensen die veel groente en fruit eten (ruwweg meer dan vier ons per dag), minder vaak last hebben van extreem overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes-2 en hart- en herseninfarcten. In deze onderzoeken is dus handig de te moeilijke vraag omzeild welke stofjes in fruit en groenten en welke fruit- en groentesoorten daar verantwoordelijk voor zijn.

Dat blijft dus gissen. Onderzoekers van de Amerikaanse Harvard Medical School vatten een poosje geleden de beperkte huidige kennis samen in de zin:,,Het lijkt erop dat vele voedingsstoffen en plantenchemicaliën in groenten en fruit, waaronder vezels, kalium en foliumzuur, onafhankelijk van elkaar of gezamenlijk, verantwoordelijk zijn voor een verkleining van de kans op hart- en vaatziekten''.

Vanwege die onduidelijkheid benadrukken voedingsvoorlichters het belang van een gevarieerde groente- en fruitconsumptie. Iemand die dagelijks twee ons wortels en twee appels eet, maar nooit andere groente- of fruitsoorten, krijgt nooit die honderdduizenden verschillende stofjes binnen die alle groenten en fruitsoorten samen te bieden hebben. Het is dezelfde logica waarmee een jager een schot hagel verkiest boven een kogel.

Waarmee we uiteindelijk toch nog zijn beland zijn bii het eigenlijke onderwerp van dit stukje: groente en fruit uit een flesje, zoals Fruit2day en Knorr Vie. Met de kreet ‘'vijftig procent van je dagelijkse behoefte aan groenten en fruit'' wekt Knorr Vie de indruk dat je met dagelijks twee flesjes geen andere groenten en fruit meer hoeft te eten.

Maar dat is net zoiets als alleen maar wortels en appels eten. Op de eigen website vertelt Knorr wèl hoe het hoort.,,Het is belangrijk om te zorgen voor evenwichtige en gevarieerde voeding. Wissel Knorr Vie dus wel af met verse groenten en fruit''.

safety.htm

 



European Masters Degree in Food Studies - an Educational Journey


Master in Food Safety Law



Food-Info.net is an initiative of Wageningen University, The Netherlands