Een initiatief van :




Wageningen Universiteit





Sitekeuring.NET Award

Food-Info.net> Wetenswaar > Sportdrank

Wetenswaar achtergronddossier Sportdrank


Copyright GPD

Hier vindt u achtergrondinformatie bij de rubriek ‘Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze keer een aantal aspecten van sportdrank in relatie met gezondheid.

Moeilijke begrippen zijn in de tekst onderstreept. Een toelichting van deze begrippen vindt u onder aan de website. In geval van verwijzingen naar andere websites staat beschreven of dit een Nederlandstalige (NL) of Engelstalige (EN) website betreft.

De volgende onderwerpen komen achtereenvolgens aan bod:

Introductie

Sportdranken worden tegenwoordig zowel door (recreanten)sporters gedronken als ook door de consument als gewone dorstlesser. Sportdranken bestaan al meer dan 35 jaar. In eerste instantie zijn deze dranken ontwikkeld om de sportprestatie te verbeteren door het lichaam beter te hydrateren. De eerste sportdranken waren dranken bestaande uit een combinatie van water, koolhydraten en elektrolyten (dit zijn samengestelde stoffen die in een oplossing geheel of gedeeltelijk in ionen splitsen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de zouten die in sportdranken zitten). Tegenwoordig worden er naast koolhydraten en elektrolyten nog andere bestanddelen aan sportdranken toegevoegd. Vaak wordt door producenten van sportdranken aan deze bestanddelen een prestatieverbeterende werking toegeschreven. Hiertoe behoren onder andere cafeïne en taurine. In dit dossier bespreken we taurine, voor cafeïne wordt verwezen naar wetenswaar-dossier over koffie. Er valt een onderscheid te maken tussen sport- en energiedranken. Deze laatste groep kan een stimulerende werking hebben door de aanwezige cafeïne en suikers (koolhydraten).

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je vochthuishouding in balans blijft en dat je voldoende energie hebt. Sportdranken kunnen dan ook twee doelen (of een combinatie van de twee) dienen:

•  Het aanvullen van vocht in het lichaam waardoor de vochtbalans wordt hersteld of in stand wordt gehouden. Hierover gaat het eerste deel van dit dossier.

•  Het aanvullen van energie in de vorm van koolhydraten. Hierover gaat het tweede deel van dit dossier.

Wat is dorst?

Dorst is het waarschuwingssysteem van ons lichaam dat er te veel vocht uit ons lichaam verdwijnt (dehydratatie). Dat water erg belangrijk voor ons is blijkt al uit het feit dat ons lichaam uit ongeveer 60% water bestaat. Een mens kan veel langer zonder eten dan zonder drinken. Onderstaande tabel laat zien dat kleine verschillen in de vochtbalans al een effect kunnen hebben op het lichaam.

 

Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht

Effecten

2%

Verhoogde lichaamstemperatuur
Vermindering van duurvermogen

3%

Verregaande afname van duurvermogen

4-6%

Vermindering van kracht
Verregaande afname van duurvermogen

>6%

Kramp
Uitputting
Bewustzijnsverlies
Coma

Met zweten, ademen en via de ontlasting verliezen we vocht. Hoeveel vocht per dag precies is mede afhankelijk van onze activiteit en de mate en duur van deze inspanning en de temperatuur (alsmede de luchtvochtigheid). De vochthuishouding van het lichaam wordt nauwkeurig gereguleerd door een complexe interactie tussen hormonen en zenuwen. De nieren spelen een belangrijke rol in het uitscheiden van vocht. De nieren kunnen water of elektrolyten vasthouden door de uitscheidingssnelheid van water te verlagen, maar ze kunnen niet een vochttekort opheffen; dit kan alleen door vochtinname.

Hyper- hypo- en isotoon

De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit' (= deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten.

Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd. Gewoon kraanwater is hypotoon. Omdat de concentratie van deeltjes in kraanwater lager is dan in het bloed, verlaat deze hypotone drank de maag snel. Echter in de dunnedarm is de vochtuitwisseling trager dan bij een isotoon drankje. Een klotsende buik tijdens het sporten kan het gevolg zijn.

Als in een drank het aantal opgeloste deeltjes per liter gelijk is aan die in een levende cel van ons lichaam, dan noemt men de drank isotoon. Isotone oplossingen worden ook vaak in ziekenhuizen gebruik in een infuus, omdat op deze manier de watervoorraad in het lichaam aangevuld kan worden . Een infuus bestaat uit een isotone zoutoplossing, zogenaamd fysiologisch zout (0.9% zout). Het zoutgehalte van deze oplossing is dus gelijk aan deze in de lichaamscellen. Ditzelfde geldt voor een isotone sportdrank. Een isotone drank wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam. Sportdranken zijn dus veelal isotoon om een snelle vochtopname te stimuleren. Gemiddeld bevat een isotone sportdrank 6-8 gram koolhydraten per 100 ml.

Een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat wordt hypertoon genoemd. AA-high energy drink, Extran energy en Extran lemon ice/orange zijn voorbeelden van hypertone dorstlessers, omdat zij meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml bevatten. Door deze hoge concentratie opgeloste deeltjes (koolhydraten) blijft de vloeistof langer in de maag en worden de koolhydraten minder snel opgenomen. Tijdens het sporten is dit nadelig als je de drank drinkt met de bedoeling om je vochtbalans te herstellen. Wel kunnen de koolhydraten in hypertone dranken helpen bij het aanvullen van de energievoorraad tijdens en na het sporten. Dit is dan ook de reden dat deze dranken met energiedrank worden aangeduid en niet met sportdrank.

Energie (calorieën) in sportdranken

Onderstaande tabel illustreert bovenstaande uitleg over hyper-, hypo- en isotone dranken. De verschillende dranken leveren verschillende hoeveelheden energie. Het drinken van een hypertone energiedrank kan een sporter helpen bij zijn sportprestatie. Wel moet hier nadrukkelijk opgemerkt worden dat het hier niet gaat om iemand die een half uurtje aan het joggen is, maar om iemand die bijvoorbeeld al meer dan één uur intensief aan het sporten is. In dit laatste geval is het namelijk wenselijk dat de koolhydraten de energievoorraad weer aanvullen. Je kunt natuurlijk ook aan de start van je sportsessie al een energiedrank drinken, maar dit is niet noodzakelijk omdat je lichaam dan zelf nog genoeg energie in voorraad heeft. Drinken gaat gemakkelijk en door het hoge energiegehalte in de energiedranken bestaat de kans dat je snel te veel calorieën binnenkrijgt. Dit is waarschijnlijk niet wat de meeste mensen voor ogen hebben, als zij in de sportschool aan de slag gaan.

Gewoon (hypotoon) water is voor de recreatiesporter nog altijd een prima dorstlesser. Echter als snelle vochtopname gewenst is voor een optimale prestatie of omdat de klotsende buik hinderlijk is, kan een isotone sportdrank helpen.

Tabel: Voedingswaarde verschillende sportdranken (per 100 ml)

 

Voedingsmiddel

Energie

Koolhydraten

Mono/ disacchariden

Polysacchariden

Water

Natrium

Kalium

 

(kcal)

(g)

(g)

(g)

(g)

(mg)

(mg)

AA-drink high energy

66

16,5

15,0

0,9

84

10

8

AA-drink Isotone

27

6,8

4,4

2,4

96

49

18

Extran energydrink

161

40,3

5,2

34,8

76

0

0

Extran hypotone dorstlesser

18

4,4

3,0

1,4

95

25

20

Extran lemon ice/orange

47

11,8

9,3

2,2

91

26

19

Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001

Mineralen en vitaminen in sportdranken

Tijdens het sporten produceert je lichaam zweet. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar bevat ook mineralen. De twee belangrijkste mineralen in zweet zijn natrium en chloor (natriumchloride = keukenzout). Natrium is het voornaamste mineraal dat verloren gaat. De mineralen kalium en magnesium kunnen ook aangetroffen worden in zweet, maar in zeer kleine hoeveelheden. De vraag is of toevoeging van mineralen aan een sportdrank effect heeft op de sportprestatie.

Natrium en kalium spelen een belangrijke functie bij de vochtbalans in ons lichaam. Voor een goede regulatie moeten deze mineralen in voldoende mate aanwezig zijn en in een goed evenwicht met elkaar zijn. Natrium is namelijk het voornaamste mineraal buiten de cel, terwijl kalium dat binnen de cel is. De concentratie van de elektrolyten natrium en kalium bepaalt waar het water naartoe gaat. Een daling van het natriumgehalte buiten de cel, leidt ertoe dat water in de cel zich verplaatst naar buiten de cel. Om een evenwichtige concentratie (balans) te krijgen moet aan twee voorwaarden worden voldaan: ten eerste moet er voldoende vocht aanwezig zijn zowel binnen als buiten de cel. Ten tweede moeten de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgestemd dat er een goede uitwisseling van vloeistof naar weefsels mogelijk is.

In principe komen de mineralen natrium en kalium in voldoende mate voor in de dagelijkse voeding. Te veel natrium in de voeding kan zelfs leiden tot een hoge bloeddruk en het vasthouden van vocht.

Alleen bij extreme fysieke inspanningen met een hoge buitentemperatuur en een vochtverlies van meer dan 4 liter kunnen tekorten ontstaan. Als gevolg van een natriumtekort neemt het vermogen om de lichaamstemperatuur te regelen af en kan het fysieke prestatievermogen afnemen. Bij de meeste mensen zal zo'n extreem vochtverlies tijdens de sportbeoefening niet voordoen.

Zweet bevat ten opzichte van lichaamsvloeistoffen meer water dan zouten (= hypotoon). Voor zowel de recreatiesporter als de meer getrainde atleet zal de behoefte aan wateraanvulling tijdens de inspanning dus groter zijn dan de behoefte aan zoutaanvulling. Natrium is de enige elektrolyt die de opname van water en koolhydraten (suikers) stimuleert. De andere elektrolyten kunnen niet voor een beter opname van water zorgen. Eventuele tekorten van mineralen tijdens het sporten kunnen met een normale voeding weer worden aangevuld. Mineralen in sportdranken hebben voor de gemiddelde recreatiesporter dan ook geen nut. Natrium is het enige mineraal dat in extreme gevallen voor een snellere water- en suikeropname kan zorgen.

Het toevoegen van vitamines in een sportdrank heeft geen effect op de prestatie. Eventuele vitaminetekorten die aanwezig zijn, zijn geleidelijk ontstaan door tekorten in de voeding en kunnen ook verholpen worden door het de voeding aan te passen.

Taurine

Taurine is een stof die vaak aan energiedranken wordt toegevoegd . Het is een aminozuur geïsoleerd uit ossengal. De Latijnse naam voor het rund, Bos taurus, gaf dit aminozuur haar naam. Taurine is aanwezig in de vloeistoffen in de longen, spieren en zenuwweefsel.

Het is een niet-essentieel eiwit, wat betekent dat het lichaam niet afhankelijk is van de voeding. Taurine wordt dagelijks in het lichaam aangemaakt uit methionine (een ander aminozuur) en er wordt een deel uitgescheden via de urine. Een onbalans kan eventueel gecompenseerd worden door inname via de voeding (vlees).

H2N-CH2-CH2-SO3H

Figuur: Structuurformule van taurine

Een taurine tekort ontstaat zelden. Bij volwassenen alleen onder speciale omstandigheden, zoals bij zware verwondingen of na een chirurgische ingreep. Bij te vroeg geboren baby's en bij baby's met een laag geboortegewicht kan er wel gemakkelijk een tekort optreden. Dit komt doordat de enzymen die nodig zijn om taurine aan te maken nog niet of nauwelijks ontwikkeld zijn.

Taurine wordt aan energiedranken toegevoegd omdat het zou goed zijn voor hart en hersenen van de sporter en diens sportieve prestaties vergroten. Er is echter hier nog geen bewijs voor geleverd.

Pap in de benen ofwel de man met de hamer tegenkomen

De uitdrukkingen “pap in de benen hebben” of “de man met de hamer tegenkomen” zal menig duursporter kennen. Ze verwijzen naar het uitgeput raken van de energievoorraden (glycogeen) in het lichaam.

De koolhydraten in onze voeding leveren energie. Direct na het eten stijgt het glucosegehalte in het bloed. Een deel van de glucose zal niet direct gebruikt worden. Deze wordt opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Glycogeen is een polymeer van glucose (druivensuiker) waarbij de glucose-eenheden aan weerszijden aan elkaar zijn gekoppeld. De voorraad van glycogeen is ongeveer 300-400 gram, wat ongeveer 1,5 uur energie kan leveren tijdens intensief sporten. Ons lichaam kan het makkelijkst energie vrijmaken uit glucose en glycogeen, wat de verklaring is dat het lichaam bij intensieve inspanning de voorkeur geeft aan glycogeen.

Figuur : glycogeen opgebouwd uit meerder glucose eenheden. Bron

Als tijdens inspanning de voorraad glycogeen opraakt, kan het lichaam de vetreserves aanspreken voor energie. De omzetting van vet in energie kost echter meer zuurstof en tijd dan de omzetting van glycogeen in energie. Het is dan ook moeilijker hetzelfde tempo aan te houden als je glycogeenvoorraad op is (de sporter zal letterlijk een tandje terug moeten in tempo; vanwaar de naam langzame energie komt). Door training kan een sporter ernaar streven om het vermogen om vetten te verbranden te verhogen. Dit is gunstig omdat als snel na aanvang van de training naast glycogeen ook vetten verbrand worden het moment dat de glycogeenvoorraad helemaal uitgeput is, wordt uitgesteld. Ook kan de sporter een sportdrank met koolhydraten drinken zodat er voldoende snelle energie beschikbaar blijft om op hetzelfde tempo door te kunnen gaan.

Sportdranken en tanderosie

Tot slot nog een opmerking over sportdranken in relatie tot de gezondheid van ons gebit. Omdat aan sportdranken zuren worden toegevoegd voor de frisse smaak kan veelvuldig gebruik tot tanderosie leiden. Onderstaand overzicht geeft de zuurgraad van dranken aan, waarbij geldt: hoe lager het getal, hoe zuurder de drank en hoe groter het risico voor het gebit:

 

Water

7,0

Thee

6,0-7,0

Halfvolle melk

6,8

Koffie

5,3

Karnemelk

4,4

Bier

4,3

Yoghurt

3,8

Sportdrank

3,4

Wijn

3,4

Frisdank, gemiddeld

3,2

Cola

2,8

Zie voor meer pH waardes hier.

 

Meer informatie over sportdranken

 

Bronnen :

 

Auteurs

Nynke Bergsma, student Master of Science programma Food Safety (Voedselveiligheid) , Wageningen Universiteit

Elske van Dijk , student Master of Science programma Nutrition and Health (Voeding en Gezondheid) , Wageningen Universiteit

 

Krantenartikel

Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)

(GPD) - Je hebt de topsporter, de fanatieke amateursporter en de niet zo fanatieke recreatiesporter. Dit stukje is vooral voor die laatste groep bestemd. Ze staan wekelijks een paar uurtjes op tennisbaan of voetbalveld, proberen in het fitnesscentrum een beginnend buikje de baas te blijven, of keutelen met hetzelfde doel zwetend door bos en beemd.

Als zij in de supermarkt zijn, staan ze geregeld even stil bij het doorgaans ruime vak met sport- en energiedrankjes. Drankjes die,,je extra energie geven om er weer stevig tegenaan te gaan''.

Extra energie leveren de meeste sportdrankjes zeker. Een mierzoete topper als AA High Energy levert 67 kilocalorieën per 100 ml, ofwel tien middelgrote suikerklontjes op een flesje van slechts 330 ml.

Dat zet lekker aan: om het er af te krijgen moet iemand van 75 kilo, 51 minuten uit wandelen of 14 minuten hardlopen. Wie loopt vanwege de lijn moet dus zeker niet aan de sportdrank. Voor alle anderen geldt dat het nergens voor nodig is. Nederlanders zijn doorvoed genoeg om zonder die energieboost te kunnen. Pas na een uur (als het warm is) tot anderhalf uur intensieve inspanning (dat haalt een jogger bij lange na niet) beginnen de spieren behoefte te krijgen aan snel op te nemen extra energie, zoals die van suiker.

Wie zweet, moet natuurlijk wel drinken om uitdroging te voorkomen. Water volstaat. Niet alleen voor de voorthobbelende recreant, maar zelfs voor doorgewinterde middellange-afstandslopers, zo bleek eerder dit jaar uit Maastrichts onderzoek. De Limburgers lieten 98 mannen en vrouwen in acht dagen tijd drie maal achttien kilometer hardlopen op respectievelijk water, een sportdrank en een sportdrank met cafeïne.

Conclusie: Degenen die gewoon water dronken, hadden minder last van opspelend maagzuur en winderigheid, terwijl hun prestaties in het geheel niet onderdeden voor die van de sportdrank-drinkers.

Sportdrankjes bevatten meer dan alleen maar suiker. Maar de toevoegingen waarmee de drankjes zichzelf aanprijzen hebben de modale recreatiesporter niks te bieden. Dat een drankje isotoon is? Het zou wat. De opname van suiker door het bloed wordt er door versneld. Dat is alleen zinnig voor duursporters met pap in de benen.

Sportdrankproducenten hebben er ook een handje van om extra mineralen en vitaminen aan hun brouwsels toe te voegen. De nutteloosheid ervan is al tientallen jaren bekend. Iemand met een normaal voedingspatroon, heeft dergelijke toevoegingen helemaal niet nodig.

Voor eiwitten en aminzouren geldt hetzelfde. Taurinezuur is zo'n aminozuur. ‘'Bevat taurine', roept menig sportdranketiket. Het zou goed zijn voor hart en hersenen van de sporter en diens sportieve prestaties vergroten. Er is echter geen spoor van bewijs voor te vinden.

 



European Masters Degree in Food Studies - an Educational Journey


Master in Food Safety Law



Food-Info.net is an initiative of Wageningen University, The Netherlands