Een initiatief van :




Wageningen Universiteit





Sitekeuring.NET Award

Food-Info.net> Wetenswaar > Noten

Wetenswaar achtergronddossier Noten

(c) GPD

Dit gedeelte van www.food-info.nl geeft achtergrondinformatie over de rubriek ‘Wetenswaar' uit de regionale dagbladen. Deze ‘Wetenswaar' beschrijft een aantal aspecten van noten in relatie met gezondheid.

De volgende onderwerpen komen achtereenvolgens aan bod:

Introductie

Plantkundig gezien zijn noten het zaad van een boom. Noten worden ook wel enkelvoudige dopvruchten genoemd. Dopvruchten behoren tot de droge vruchten en hebben bijna altijd één zaad, met een hout- of steenachtig omhulsel. Vruchten die aan deze omschrijving voldoen worden ook wel ‘echte noten' genoemd. Voorbeelden hiervan zijn: beukennootjes, eikels, hazelnoten en tamme kastanjes.

In de kookkunst worden zaden ook vaak noten genoemd, terwijl die dus eigenlijk volgens de plantkundige definitie geen echte noten zijn. In de kookkunst wordt iedere grote, olieachtige vrucht met een pit, met of zonder een harde schaal, die gegeten kan worden als een noot beschouwd. Noten kunnen rauw, gekookt, geroosterd of geweekt gegeten worden in een gerecht of als snack. Voorbeelden van ‘noten' in de culinaire zin van het woord (maar dus niet in de plantkundige definitie) zijn: amandelen, cashewnoten, pistachenoten, kokosnoten, pecannoten, pinda's en walnoten.

In dit dossier zal ingegaan worden op de effecten op onze gezondheid van verschillende soorten noten en de oorzaak hiervan. Ook het Wetenswaar dossier pindakaas geeft hier informatie over.

Voedingswaarde

Noten zijn gezond omdat ze over het algemeen goede vetten bevatten, een bron van eiwit zijn en vitamines bevatten. Tabel 1 laat de totale hoeveelheid energie, de hoeveelheid eiwit en de verschillende soorten vetten zien van enkele noten. Zoals alle plantaardig producten zijn alle noten cholesterolvrij.

Om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen is het belangrijk om zo min mogelijk verzadigde vetten en transvetten te eten en voornamelijk onverzadigde vetten. De aanbevelingen opgesteld door de Gezondheidsraad voor de verschillende vetten zijn in tabel 2 te zien. Vet is energierijk: 1 gram vet levert namelijk 9 kcal (=37 kJ), wat 5 kcal meer is dan eiwitten en koolhydraten (beiden 4 kcal per gram). Vet bevat dus veel energie en ook als je voor de gezonde, onverzadigde vetten kiest, blijft het erg belangrijk om je totale calorie-inname gedurende de dag in de gaten te houden. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 40% van wat je eet gedurende een dag uit vet te laten bestaan. Dit komt gemiddeld per dag neer maximaal 80 gram vet voor vrouwen en 100 gram vet voor mannen.

Tabel 1: Voedingswaarden van verschillende soorten noten

 

Voedingsmiddel

Energie

Eiwit

Vet totaal

Verzadigde vetzuren

Trans vetzuren

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Linolzuur

 

(kcal)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

(g)

Amandelen (gepeld)

591

19,0

55,0

4,3

0,0

37,6

10,3

10,0

Cashewnoten

623

19,0

51,0

10,1

0,0

30,2

8,7

8,5

Walnoten

702

15,0

67,8

5,0

0,0

13,3

46,1

37,4

Hazelnoot

701

14,0

69,0

4,9

0,0

53,4

7,2

7,1

Pinda's

629

28,5

51,6

9,1

0,0

23,9

15,9

15,8

Pecannoten (gedroogd)

691

9,2

70,1

5,6

0,0

43,7

17,4

16,6

Bron : Nederlandse Voedingsmiddelentabel 2001

Tabel 2: Samenvatting van de voedingsnormen voor volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar door de Gezondheidsraad

 

Totaal vet

20-40 energieprocent, bij (neiging tot) 
overgewicht 20-35 energieprocent

Verzadigd vet

minder dan 10 energieprocent

Transvet

minder dan 1 energieprocent

Linolzuur

2 energieprocent

Alfa-linoleenzuur

1 energieprocent

N-3-vetzuren uit vis (EPA en/of DHA)

4-18 jaar: 0,15 tot 0,2 gram per dag
Vanaf 19 jaar: 0,2 gram per dag

Meervoudig onverzadigd vet

minder dan 12 energieprocent

 

Bron : www.voedingscentrum.nl

Gezonde vetten in noten

Noten bevatten goede vetten, maar wat zijn dit nu precies en waarom zijn ze gezond? Dat is waarop we in dit dossier antwoord willen geven.

Het woord ‘vet' roept vaak een negatieve associatie op. Het is inderdaad waar dat vetten veel energie leveren (9 kcal per gram) en we dus door het eten van vet gemakkelijk te veel energie binnen kunnen krijgen, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in ons bloed en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Transvet is zelfs nog ongezonder dan verzadigd vet (zie Wetenswaar dossier pindakaas )

Toch moeten we niet vergeten dat vetten in ons lichaam ook noodzakelijk zijn; ze vormen een opslag van energie en leveren ons energie op de momenten dat we niet eten; zoals tussen de maaltijden door, maar ook wanneer er langere tijd geen voedsel voorhanden is. Vetten zijn onderdeel van de celmembranen in ons lichaam en spelen een belangrijke rol in diverse processen in de cel. Bovendien zijn vetten nodig om de in vet-oplosbare vitamines (A,D,E en K) op te nemen. Ook niet onbelangrijk is dat vet het kauwen en doorslikken van ons eten gemakkelijker maakt; tevens is vet een belangrijke smaakmaker van ons eten.

Chemisch gezien vormen vetten een uitgebreide en complexe familie. De grootste groep vetten in onze voeding en ons lichaam worden triglyceriden genoemd, meestal worden triglyceriden kortweg ‘vetten' genoemd. Triglyceriden bestaan uit drie vetzuren die met elkaar verbonden zijn door een glycerol molecuul. Deze vetten zijn te verdelen in vier hoofdcategorieën, namelijk:

  •   verzadigde vetten;
  •   enkelvoudig onverzadigde vetten;
  •   meervoudig onverzadigde vetten;
  •   transvetten.

Het menselijk lichaam kan de meeste vetten die het nodig heeft uit andere vetten uit de voeding samenstellen (ook uit koolhydraten). Een uitzondering hierop zijn de essentiële vetzuren oftewel de meervoudig onverzadigde vetzuren. Essentiële vetzuren zijn de omega-3-vetzuren (EPA, DHA en alfa-linoleenzuur) en omega-6-vetzuren (linolzuur). De koolstofketen van deze vetten bevat twee of meer dubbele bindingen. Omega-3 en omega-6 verwijst naar de plek op de koolstofketen vanaf waar de dubbele bindingen zitten. Omdat deze vetzuren niet zelf door het lichaam gemaakt kunnen worden, moeten deze vetten uit de voeding worden opgenomen en daarom zijn ze zo belangrijk. Meervoudig onverzadigde vetten zijn, net als enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze zijn te vinden in maïs- en soja-olie, zaden (lijnzaad), walnoten en vette vis zoals zalm, makreel en haring.

Verzadigde vetten en transvetten zijn slecht voor onze gezondheid. Hierover is meer te lezen in de Wetenswaar dossiers pindakaas, kokos en patat . Dit dossier richt zich met name op de onverzadigde vetten in noten.

Onderstaande tabel geeft een overzicht van de essentiële vetzuren.

Tabel 3: Bronnen van omega-3 en omega-6 vetzuren

 

Omega 6

Te vinden in:

Linolzuur

  • Plantaardige oliën (o.a. maïs-,zonnebloem- en soja olie);
  • vet van gevogelte

Omega 3

Te vinden in:

Alfa-linoleenzuur

  • Oliën (lijnzaad-, walnoot-, tarwekiem-, en soja olie);
  • noten en zaden;
  • (groene) groenten (sojabonen)

EPA* en DHA*

  • Borstvoeding;
  • vis en schaaldieren (o.a. makreel, zalm, haring, sardines, ansjovis en tonijn);
  • of kan in ons lichaam gemaakt worden uit linoleenzuur

 Bron : Understanding normal and clinical nutrition, Whitney et al., p.145, 6 th edition, 2002

* EPA is de afkorting van de chemische naam eicosapentaeenzuur. DHA is de afkorting van docosohexaeenzuur en alfa-linoleenzuur wordt vaak afgekort als ALA.

Figuur 1: structuurformule van linolzuur

 

Figuur 2: structuurformule van alfa-linoleenzuur

Het belang van omgega-3 vetzuren voor onze gezondheid

De omega vetten zijn belangrijk omdat het menselijk lichaam deze vetten niet zelf kan maken en daarom met onze voeding moeten binnen krijgen. De omega-3 vetzuren zijn belangrijke componenten van de celmembranen in ons hele lichaam, vooral in de ogen, hersenen en zaadcellen. Verder vormen ze de ruwe materialen waaruit sommige hormonen worden gemaakt, waaronder de hormonen die bloedstolling, ontstekingsprocessen en de samentrekking en ontspanning van de slagaderen reguleren. Het is wetenschappelijk aangetoond dat deze vetzuren op meerdere manieren een positief effect hebben op het hart:

  •   het hartritme blijft regelmatig;
  •   het bloed in de slagaders stolt minder, wat de oorzaak van de meeste hartaanvallen is;
  •   het evenwicht tussen cholesterol en andere vetdeeltjes in het bloed verbeterd;
  •   ontstekingen, die een rol spelen bij atherosclerose (vaatvernauwing) worden geremd.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van de omega vetzuren op onze gezondheid, zoals bijvoorbeeld naar kanker, reuma en ontstekingen. Hier zijn echter nog geen éénduidige conclusies uit te trekken.

De pinda: een vreemde eend in de bijt?

Eigenlijk is de pinda een vreemde eend in de bijt omdat pinda's geen noten zijn, maar tot de familie van de peulvruchten (Leguminosae) behoren. Andere peulvruchten zijn o.a: doperwten, bonen en linzen. In het Engels wordt gesproken van: "the nut that's really a bean", wat betekent: “de noot die eigenlijk een boon is”.

De pinda is eigenlijk de kiem van de pindaplant die onder de grond groeit. Het is dus een algemene misvatting dat pinda's aan een boom groeien net als andere ‘noten'. De plantkundige naam voor de pinda is Arachis hypogaea, wat op sommige etiketten vermeld zal staan. In het Engeland worden pinda's soms ook ‘groundnuts' of ‘monkey nuts' genoemd. In het Nederlands wordt ook wel eens van ‘aardnoten' of ‘apenootjes' gesproken.

De pinda bevat onverzadigde vetzuren, die goed zijn voor onze gezondheid. Echter pinda's worden ook geassocieerd met giftige aflatoxinen en allergische reacties.

In allerlei noten (bijvoorbeeld pinda's, pistachenoten), vijgen en maïs kunnen aflatoxinen voorkomen. Aflatoxinen behoren tot de mycotoxinen, ook wel schimmelgif genoemd.

Meer informatie over aflatoxine en pinda's is te vinden in het dossier over pindakaas.

Cyanogenen

Er zijn diverse cyanogenen; amygdaline zit bijvoorbeeld in bittere amandel en linamarine in cassave. De structuurformule van amygdaline is hieronder weergegeven. Een stof die een CN-groep bevat is een cyanide.

 

Figuur: Amygdaline, een cyanogeen

In Nederland en andere Westerse landen komt vergiftiging door cyanide zeer zelden voor. In Afrika veroorzaakt langdurig gebruik van voedingsmiddelen met cyanogenen tot gebreksziektes door jodiumdeficiëntie (= jodium tekort). Een voorbeeld van jodiumdeficiëntie is krop (= een vergrote schildklier). Cyanide bindt aan jodium, wat nodig is om schildklierhormonen te maken. Veel cyanide leidt er dus toe dat er weinig jodium overblijft om schildklierhormonen aan te maken. Een hoge consumptie van bijvoorbeeld cassave in combinatie met een te lage jodiuminname kan daardoor tot krop leiden.

Enkele adviezen om het gehalte aan cyanide in voedingsmiddelen te verlagen:

  • In zoete amandelen is het gehalte aan cyanogenen een stuk lager dan in bittere amandelen. Ook het verwerken van amandelen in marsepein verlaagt het gehalte cyanogenen aanzienlijk.
  • Door cassave te schillen en in kleine stukjes of geraspt te verhitten, vermindert het gehalte cyanogenen in het voedsel het meest. 
  • In vlierbessen is het gehalte cyanogenen afhankelijk van de soort. Bessen van wilde struiken bevatten doorgaans meer cyanogenen dan die van tamme soorten. Door vlierbessen goed te koken, worden de cyanogenen in de bessen onschadelijk. 
  • Naarmate lijnzaad fijner wordt gemalen, is de hoeveelheid schadelijke verbindingen die wordt opgenomen door het lichaam groter. Een matig en tijdelijk gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag geeft in ieder geval geen problemen. 

Allergie

Noten behoren tot de allergene stoffen. Notenallergie is een vrij vaakvoorkomende, meestal zeer ernstige allergie. Voor mensen met een notenallergie kan de blootstelling aan zeer kleine hoeveelheden nootfragmenten (die bijvoorbeeld door kruisbesmetting terechtkomen in een noot-vrij product) ernstige anafylactische reacties veroorzaken. Daarom staat op sommige producten vermeld: “kan sporen van noten bevatten”. Ook kan een allergische reactie optreden via huidcontact, bijvoorbeeld badolie met notenextract.

Allergie voor pinda's komt het vaakst voor. Aangezien de pinda lid is van de Leguminosae (zie hierboven) en dus niet verwant is aan de ‘echte noten', kunnen individuen met een allergie voor pinda's weer niet allergisch zijn voor andere noten. Omgekeerd kunnen mensen met allergieën voor andere noten voor pinda's niet-allergisch zijn.

Voor meer informatie over allergie zie het dossier pindakaas en de Vragen en Antwoorden over allergie.

Bronnen

Auteurs

Nynke Bergsma, student Master of Science programma Food Safety (Voedselveiligheid) , Wageningen Universiteit

Elske van Dijk, student Master of Science programma Nutrition and Health (Voeding en Gezondheid) , Wageningen Universiteit

Krantenartikel

Het krantenartikel zoals deze in de GPD-kranten is verschenen. (Door Harm Harkema)

(GPD) – Voor noten geldt -net als pinda's- dat ze bijzonder vet zijn, maar niet ongezond. Ze vormen een uitstekende bron van eiwitten en passen daarom goed in een vegetarisch dieet. Er zijn bovendien verscheidene onderzoeken waarin is gevonden dat mensen die een paar keer per week noten eten, dertig tot vijftig procent minder kans op een hartaanval hebben of daaraan sterven, dan degenen die geen of nauwelijks noten eten. Het gaat daarbij om studies waarbij gedurende een groot aantal jaren het voedingspatroon en de ziektes van vele tienduizenden mensen is gevolgd.

Een voor de hand liggende verklaring is deze: noten bevatten weinig ongezonde, verzadigde vetten en juist veel gezonde, onverzadigde vetten. En van die onverzadigde vetten is bekend dat zij het cholesterolgehalte in het bloed verlagen, waardoor de aderen minder gemakkelijk dichtslibben en de kans op een hartaanval wordt verkleind.

Het gunstige effect van noten blijkt echter groter dan op grond van hun vetzuursamenstelling verwacht mag worden. Vermoedelijk spelen dus nog andere stofjes een rol. Er worden verschillende genoemd. Voedingsvezels bijvoorbeeld, die waarschijnlijk eveneens een gunstige invloed op het cholesterolgehalte van het bloed hebben. Of anti-oxidanten. Maar voor de vaak opduikende bewering dat anti-oxidanten zogeheten vrije radicalen in het lichaam onschadelijk maken en beschermen tegen ontstekingen, kanker en hart- en vaatziekten is nog steeds geen overtuigend bewijs gevonden.

Nu is de ene noot de andere niet. Walnoten bijvoorbeeld, bevatten opvallend veel alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur waarvan vermoed wordt dat het bloedstolsels voorkomt en het hart helpt om regelmatig te kloppen. De Gezondheidsraad kwam drie jaar geleden in ieder geval tot de conclusie dat alfa-linoleenzuur (dat verder vooral voorkomt in raapzaad- en soja-olie),,waarschijnlijk een specifiek beschermend effect heeft tegen coronaire hartziekten''. Voor de goede orde: het gaat hier om een ander omega-3-vetzuur dan die in vis, die ook -en meer- lijken te beschermen tegen hartritmestoornissen en bloedstolsels.

Terwijl de een jubelt over de walnoot, zweert de ander bij amandel of hazelnoot. Daar zit weliswaar nauwelijks alfa-linoleenzuur in, maar ze bevatten extra weinig verzadigde vetzuren. Verwarrend.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) zocht het drie jaar geleden allemaal uit toen de gezamenlijke notenproducenten vroegen of ze mochten adverteren met de claim dat ‘'een voedingspatroon met noten het risico van een hartziekte kan verkleinen''. Nee, antwoordde de FDA. Dat mag niet. Voor zo'n harde claim is onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Maar een iets voorzichtiger aanbeveling kan wel door de beugel, vond de FDA. Dus kan men in Amerika op de verpakkingen van amandelen, pistachenoten, pecannoten, hazelnoten, walnoten en pinda's lezen dat,,wetenschappelijk bewijs nu suggereert maar niet bewijst'' dat de betreffende noten, als onderdeel van een voedingspatroon met weinig verzadigd vet en cholesterol, het risico op een hartziekte verkleinen. Voor andere noten, zoals cashewnoten, mag de claim niet worden gebruikt. Die bevatten daarvoor te veel verzadigd vet.

Hoe gezond het vet in noten ook is, het zet natuurlijk wel aan. Iemand die af wil vallen kan dus beter niet zoveel nemen. De FDA houdt het op dagelijks ruim veertig gram. Dat is een handvol. En omdat verschillende noten verschillende stofjes bevatten, is het handig om te variëren.



European Masters Degree in Food Studies - an Educational Journey


Master in Food Safety Law



Food-Info.net is an initiative of Wageningen University, The Netherlands