An initiative of :




Wageningen University





Sitekeuring.NET Award

Food-Info.net > Θέματα > Δομικές μονάδες των τροφίμων > Βιταμίνες

Oι υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Αυτή η ομάδα περιέχει τις βιταμίνες Β και την βιταμίνη C . Πήραν το όνομά τους από τις ετικέτες των δοκιμαστικών σωλήνων όπου πρωτοανακαλύφθηκαν. Έπειτα, ανακαλύφθηκε ότι ο δοκιμαστικός σωλήνας που περιείχε τις βιταμίνες Β περιείχε περισσότερες από μία βιταμίνες, οι οποίες ονομάστηκαν B 1, B 2 κτλ. Οι οχτώ βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθούν τα ένζυμα στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών και στο σχηματισμό του DNA και νέων κυττάρων.

 

Επίσημο όνομα

Εμπειρικά ονόματα

Θειαμίνη

Βιταμίνη Β1

Ριβοφλαβίνη

Βιταμίνη Β 2

Νιασίνη

Νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδιο, νιασιναμίδιο, βιταμίνη B 3

Βιταμίνη B6

Πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη

Φολικό οξύ

Φολασίνη, φολικό οξύ, πτεροϋλγλουταμικό οξύ, βιταμίνη B 9

Βιταμίνη B12

Κοβαλαμίνη

Παντοθενικό οξύ

Βιταμίνη B5

Βιοτίνη

Βιταμίνη B8

 

Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θειαμίνης είναι 0,5 mg /1000 kcal την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 1 mg την ημέρα, υποθέτοντας ότι μία μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι περίπου 2000 kcal ανά άτομο. Μία ισορροπημένη δίαιτα πρέπει να περέχει αρκετή θειαμίνη. Άτομα που το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από την ζάχαρη ή το αλκοόλ μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη θειαμίνης. Άτομα που κάνουν δίαιτα πρέπει να εξασφαλίζουν ότι παίρνουν την ίδια ποσότητα θειαμίνης όπως σε μια διατροφή με κατανάλωση 2000 kcal .

Καλύτερες πηγές
Το χοιρινό είναι πολύ καλή πηγή θειαμίνης, όπως επίσης η μαγιά, το συκώτι, οι ολόκληροι σπόροι, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, το πεπόνι, τα όστρακα, το αλεύρι βρώμης και τα φύτρα του σιταριού.

Λειτουργίες

Η θειαμίνη είναι μέρος του TPP, ένα συνένζυμο απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας. Το νευρικό σύστημα και οι μύες βασίζονται στην θειαμίνη.

Συμπτώματα έλλειψης
Το μπέρι-μπέρι μπορεί να προκύψει από μακρόχρονη έλλειψη θειαμίνης. Αυτή η ασθένεια ανακαλύφθηκε πρώτα στην Άπω Ανατολή όταν διαδόθηκε ευρέως η συνήθεια του εξευγενισμένου ρυζιού, απομακρύνοντας τα πλούσια σε θειαμίνη φλούδια του. Το μπέρι-μπέρι οδηγεί σε βλάβη του νευρικού συστήματος και στην αχρηστία των μυών. Άλλα σ υμπτώματα έλλειψης είναι η καρδιακή αρρυθμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η αδυναμία, δυσκολίες στο βάδισμα, πνευματική σύγχυση και παράλυση.

To ξικότητα
Μία μη κανονική υπερκατανάλωση θειαμίνης επηρεάζει νευρικό σύστημα. Προκαλεί υπερευαισθησιακές αντιδράσεις,οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αδυναμία, πονοκέφαλους, ερεθιστικότητα και αϋπνία. Η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να επηρεαστεί, προκαλώντας γρήγορο σφυγμό.

 

Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2 )

Ημερήσια ανάγκη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης είναι 0,6 mg /1000 kcal την ημέρα Αυτό είναι περίπου 1,2 mg την ημέρα. Τα παιδιά και οι εγκυμονούσες γυναίκες απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα ριβοφλαβίνης γιατί είναι αναγκαία για την ανάπτυξη.

Καλύτερες πηγές

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, είναι καλές πηγές ριβοφλαβίνης . Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά και οι σπόροι περιέχουν ριβοφλαβίνη, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το σπανάκι είναι καλές πηγές.

Λειτουργίες
Όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη λειτουργεί ως συνένζυμο. Βοηθά τα ένζυμα να απελευθερώσουν ενέργεια από διατροφικά συστατικά απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Η ριβοφλαβίνη παίζει σημαντικό ρόλο κατά το τελευταίο στάδιο του μεταβολισμού των συστατικών που παρέχουν ενέργεια.

Συμπτώματα έλλειψης
Καμία ασθένεια δεν είναι συνδεδεμένη με την έλλειψη ριβοφλαβίνης . Έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δερματικά εξανθήματα, σκασίματα και κοκκίνισμα κοντά στις γωνίες των ματιών και των χειλιών, όπως επίσης και υπερευαισθησία στο φως (φωτοφοβία). Μπορεί επίσης να προκαλέσει σκασίματα στις γωνίες του στόματος (χείλωση).

To ξικότητα
Δεν υπάρχουν γνωστά τοξικά συμπτώματα της ριβοφλαβίνης.

Το ξέρατε ?
Το φως και η ακτινοβολία μπορούν να καταστρέψουν τη ριβοφλαβίνη. Για αυτό, το γάλα σπάνια πωλείται σε διαφανές γυαλί. Από την άλλη, η ριβοφλαβίνη είναι σταθερή στην θέρμανση, συνεπώς το μαγείρεμα δεν την καταστρέφει. Χρησιμοποιείται επίσης και ως πρόσθετο τροφίμων, το E101.

 

Νιασίνη (Βιταμίνη B3)

Ημερήσια ανάγκη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης είναι 6,6 mg ΝΕ (ισοδύναμα νιασίνης)/1000 kcal, ή 13 mg την ημέρα. Ένα ΝΕ είναι η ποσότητα νιασίνης που υπάρχει στο τρόφιμο, συμπεριλαμβάνοντας τη νιασίνη που μπορεί θεωρητικά να παραχθεί από τον πρόδρομό της, την θρυπτοφάνη. 60 mg θρυπτοφάνη ς δίνουν 1 mg νιασίνης.

Καλύτερες πηγές

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι καλές πηγές νιασίνης, όπως και το εμπλουτισμένο ψωμί και τα δημητριακά. Τα μανιτάρια, τα σπαράγγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι πιο πλούσιες πηγές από τα λαχανικά.

Λειτουργίες
Και οι δύο μορφές συνενζύμου της νιασίνης NAD και NADP, χρειάζονται στις μεταβολικές δραστηριότητες, ιδιαίτερα στο μεταβολισμό της γλυκόζης, του λίπους και του αλκοόλ. Η νιασίνη είναι μοναδική ανάμεσα στις βιταμίνες Β γιατί το σώμα μπορεί να την σχηματίσει από το αμινοξύ θρυπτοφάνη. Η νιασίνη υποστηρίζει την υγεία του δέρματος, του νευρικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος

Συμπτώματα έλλειψης

Η πελλάγρα, μία ασθένεια έλλειψης νιασίνης, οδηγεί σε συμπτώματα όπως η δερματίτιδα, η διάρροια και η παραφροσύνη. Ήταν ευρέως διαδεδομένη στα νότια των ΗΠΑ στις αρχές του 1900.

Περαιτέρω συμπτώματα έλλειψης είναι η απώλεια της όρεξης, αδυναμία, ζαλάδα και η πνευματική σύγχυση. Το δέρμα μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα αμφίπλευρης, συμμετρικής δερματίτιδας, ειδικά σε περιοχές που εκτίθενται στο ηλιακό φως.

To ξικότητα

Υψηλές ποσότητες νιασίνης δρουν ως φάρμακο στο νευρικό σύστημα, στα λιπίδια του αίματος και στη γλυκόζη του αίματος. Συμπτώματα όπως ο εμετός, η πρησμένη γλώσσα και η λιποθυμία μπορούν να παρουσιαστούν. Επίσης, μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του ύπατος και να οδηγήσει σε χαμηλή πίεση του αίματος .

Βιταμίνη B 6 (Πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη )

Ημερήσια ανάγκη
Επειδή τα συνένζυμα της βιταμίνης B 6 παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των αμινοξέων, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της είναι ανάλογη με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, αφού οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης B 6 είναι 0.16 mg / g πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι η μέση αναγκαία πρόσληψη είναι 2.0 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και περίπου 1.6 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες.

Καλύτερες πηγές
Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης B 6. Άλλες πηγές είναι οι πατάτες, μερικά πράσινα λαχανικά και τα μωβ φρούτα.

Λειτουργίες
Η βιταμίνη B 6 χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων. Η βιταμίνη B 6 βοηθά το σώμα να συνθέσει τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, παίζει ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συμπτώματα έλλειψης
Άτομα των οποίων η πρόσληψη βιταμίνης B 6 είναι πολύ μικρή, μπορεί να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως αδυναμία, ερεθιστικότητα και αϋπνία. Άλλα συμπτώματα είναι η αποτυχία της ανάπτυξης, η χειροτέρευση της κίνησης και διαταραχές.

To ξικότητα

Μεγάλες δόσεις βιταμίνης B 6 για μεγάλη περίοδο προκαλούν νευρικές βλάβες, μερικές φορές μη αναστρέψιμες. Αρχίζουν με μούδιασμα των ποδιών, αργότερα μπορεί να χαθεί η αίσθηση των χεριών και το στόμα μουδιάζει. Περαιτέρω τοξικά συμπτώματα είναι δυσκολίες στο βάδισμα, κούραση και πονοκέφαλοι. Όταν η πρόσληψη μειωθεί, αυτά τα συμπτώματα εξαλείφονται, αλλά δεν εξαφανίζονται πάντα πλήρως.

 

Φολικό οξύ (Φολασίνη, φολικό οξύ, πτεροϋλγλουταμικό οξύ, βιταμίνη B 9)

Ημερήσια ανάγκη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το φολικό είναι περίπου 3 mg / kg σωματικού βάρους. Για τους άνδρες η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι περίπου 200 mg την ημέρα και για τις γυναίκες περίπου 180 mg την ημέρα. Υψηλές ποσότητες φολικού συνιστώνται κατά την εγκυμοσύνη και όποτε τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται. Ανεπάρκεια μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από χαμηλή πρόσληψη, αλλά και από εμποδιζόμενη απορρόφηση ή από μία ασυνήθιστη μεταβολική ανάγκη για τη βιταμίνη. Άτομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ ή άλλα προϊόντα κενά σε θερμίδες, είναι ευπαθή. Επίσης, όλες οι καταστάσεις που συνδέονται με τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, όπως η εγκυμοσύνη, ο καρκίνος, ή ασθένειες που καταστρέφουν το δέρμα, όπως η ιλαρά, αυξάνουν την ανάγκη για φολικό.

Καλύτερες πηγές
Οι καλύτερες πηγές για φολικό είναι τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το συκώτι επίσης περιέχει πολύ φολικό. Το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλά επίπεδα φολικού.

Λειτουργίες
Το φολικό είναι μέρος δύο συνενζύμων που είναι απαραίτητα στη σύνθεση νέων κυττάρων.

Συμπτώματα έλλειψης
Έλλειψη φολικού μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Τα συμπτώματα είναι μεγάλα, ανωριμότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που δείχνει αργή σύνθεση DNA . Αυτό μπορεί να συμβεί όχι μόνο από έλλειψη φολικού αλλά και από έλλειψη βιταμίνης B 12.

Άλλα συμπτώματα έλλειψης φολικού είναι η καούρα, η διάρροια και συχνές μολύνσεις λόγω καταστολής του ανοσοποιητικού συστήματος. Επηρεάζει το νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε κατάθλιψη, πνευματική σύγχυση, λιποθυμίες και κούραση.

To ξικότητα
Συμπτώματα τοξικότητας είναι η διάρροια, η αϋπνία και η ερεθιστικότητα. Λόγω της στενής του σχέσης με τη βιταμίνη B 12, υψηλή δόση φολικού μπορεί να υπερκεράσει έλλειψη της βιταμίνης B 12.

Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη )

Ημερήσια ανάγκη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης B 12 είναι περίπου 2 μ g την ημέρα.

Καλύτερες πηγές
Η βιταμίνη B 12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στην σάρκα των ζώων και στα προϊόντα των ζώων. Οι χορτοφάγοι μπορούν να προστατευτούν από την έλλειψη καταναλώνοντας παραπάνω γάλα, τυρί και αυγά. Αυτό σημαίνει περίπου ένα ποτήρι γάλα ή ένα αυγό την ημέρα. Μόνο οι ακραίοι χορτοφάγοι χρειάζονται πηγές βιταμίνης B 12 όπως το γάλα σόγιας ή η μαγιά από ένα εμπλουτισμένο σε βιταμίνη B 12 περιβάλλον

Λειτουργίες

Η βιταμίνη B 12 είναι σημαντική όποτε χωρίζονται ταχέως τα κύτταρα. Επίσης, διατηρεί το περίβλημα που περιβάλλει και προστατεύει τις νευρικές ίνες και εντείνει την κανονική τους ανάπτυξη. Παίζει ρόλο στην κυτταρική δραστηριότητα στα οστά και στον μεταβολισμό. Η βιταμίνη B 12 χρειάζεται για να απελευθερώσει το φολικό, ώστε να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συμπτώματα έλλειψης
Η έλλειψη βιταμίνης B 12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, το οποίο στην ουσία οφείλεται στην έλλειψη φολικού. Χωρίς την βιταμίνη B 12,το φολικό δεν μπορεί να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα συμπτώματα έλλειψης του καθενός είναι μεγάλα, ανωριμότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που δείχνει αργή σύνθεση DNA . Η έλλειψη μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα, οδηγώντας στον εκφυλισμό των περιφερειακών νεύρων, καταλήγοντας σε παράλυση. Μπορεί να προκαλέσει επίσης και υπερευαισθησία του δέρματος.

To ξικότητα
Δεν υπάρχουν τοξικά συμπτώματα που να συνδέονται με την βιταμίνη B 12.

Παντοθενικό οξύ

Ημερήσια ανάγκη
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το παντοθενικό οξύ. Μία ασφαλής και επαρκής πρόσληψη είναι 4 με 7 mg την ημέρα.

Καλύτερες πηγές
Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι ολόκληροι σπόροι δημητριακών και τα λαχανικά είναι καλές πηγές.

Λειτουργίες

Το παντοθενικό οξύ παίζει ρόλο στο μεταβολισμό ως μέρος του συνενζύμου Α. Αυτό το συνένζυμο βοηθά στην μεταφορά μορίων κατά την διαδικασία της αποικοδόμησης της γλυκόζης, των λιπαρών οξέων και στον μεταβολισμό ενέργειας.

Συμπτώματα έλλειψης
Τα συμπτώματα έλλειψης είναι σπάνια και περιλαμβάνουν εμετό, αϋπνία και κόπωση.

To ξικότητα

Τα συμπτώματα τοξικότητας είναι η περιστασιακή διάρροια και η κατακράτηση νερού.

Βιοτίνη (Βιταμίνη B8)

Ημερήσια ανάγκη
Η βιοτίνη χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, οπότε δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για αυτήν. Μία ασφαλής και επαρκής ημερήσια πρόσληψη είναι 30 με 100 μ g την ημέρα.

Καλύτερες πηγές
Η βιοτίνη βρίσκεται σε μεγάλο εύρος τροφίμων. Ελλείψεις κανονικά δεν συμβαίνουν σε άτομα που ακολουθούν διατροφή με ποικιλία.

Λειτουργίες
Σε σύγκριση με τις άλλες Β βιταμίνες, λίγα είναι γνωστά για την λειτουργία της βιοτίνης αφού ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα. Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.

Συμπτώματα έλλειψης
Οι ελλείψεις της βιοτίνης είναι σπάνιες, αλλά μπορούν να παρουσιαστούν σε ασθενείς νοσοκομείων που λαμβάνουν τροφή τεχνητά. Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως η απώλεια της όρεξης, η ναυτία, η κατάθλιψη, η αδυναμία και η κόπωση. Παραπάνω δόσεις βιοτίνης χορηγούνται στους ασθενείς για διορθώσουν την έλλειψη.

To ξικότητα

To ξικότητα της βιοτίνης κανονικά δεν συμβαίνει.

Βιταμίνη C

Ημερήσια ανάγκη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την βιταμίνη C είναι 60 mg την ημέρα, αλλά διαφέρει ανάμεσα στα άτομα. Η φυσική πίεση, τα καψίματα, οι μολύνσεις, τα τοξικά επίπεδα βαρέων μετάλλων, το κάπνισμα, η χρόνια χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων (συμπεριλαμβανομένης της ασπιρίνης και των βαρβιτουρικών) αυξάνουν την ανάγκη του σώματος για βιταμίνη C . Οι καπνιστές χρειάζονται περίπου 100 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Καλύτερες πηγές
Τα εσπεριδοειδή φρούτα είναι καλή πηγή βιταμίνης C . Το μπρόκολο, τα λαχανικά, το λάχανο, το πεπόνι και οι φράουλες περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C . Σε αντίθεση, υπάρχει πολύ λίγη βιταμίνη C στο γάλα και στο κρέας.

Λειτουργίες
Η βιταμίνη C έχει πολλές λειτουργίες. Βοηθά συγκεκριμένα ένζυμα στο να εκτελούν τις λειτουργίες τους. Επίσης, δρα ως αντιοξειδωτικό. Οι παρασκευαστές μερικές φορές την προσθέτουν σε προϊόντα τροφίμων για να προστατέψουν συγκεκριμένα συστατικά. Είναι επίσης σημαντική στον σχηματισμό κολλαγόνου, μία ινώδη πρωτεΐνη. Το κολλαγόνο χρειάζεται για τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών και για τον σχηματισμό του δερματικού ιστού. Η βιταμίνη C αυξάνει την αντοχή σε μολύνσεις και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.

Συμπτώματα έλλειψης
Τα πρώτα σημάδια έλλειψης της βιταμίνης C είναι το μάτωμα γύρω από τα δόντια και το σπάσιμο των τριχοειδών αγγείων κάτω από το δέρμα, σχηματίζοντας εστίες αιμορραγίας. Σημαντική έλλειψη βιταμίνης C δρα στο νευρικό και το μυϊκό σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλισμό των μυών και σε πόνο, υστερία και κατάθλιψη. Περαιτέρω συμπτώματα είναι η αναιμία, οι συχνές μολύνσεις, το τραχύ δέρμα και η αποτυχία των πληγών να επουλωθούν.

Όταν ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων βιταμίνης C για μεγάλη περίοδο, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί καταστρέφοντας και εκκρίνοντας περισσότερη βιταμίνη από ότι συνήθως. Αν στη συνέχεια η κατανάλωση μειωθεί απότομα, το σώμα μπορεί να μην σταματήσει αυτή την διαδικασία, προκαλώντας σκορβούτο.

To ξικότητα

Συμπτώματα τ o ξικότητας της βιταμίνης C είναι η ναυτία, οι κοιλιακές κράμπες, η διάρροια, ο πονοκέφαλος, η κόπωση και η αϋπνία. Μπορεί επίσης να επηρεάσει ιατρικά τεστ, ή να προκαλέσει εκτεταμένη διουρητικότητα και ανάπτυξη πετρών στα νεφρά.

 

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες:

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Ερωτήσεις και απαντήσεις στις βιταμίνες

 

 



European Masters Degree in Food Studies - an Educational Journey


Master in Food Safety Law



Food-Info.net is an initiative of Wageningen University, The Netherlands