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Vitaminas hidrosolubles

Este grupo contiene las vitaminas del complejo B y vitamina C. Reciben sus nombres a partir de las etiquetas B y C en los tubos de ensayo en los cuales fueron descubiertas. Fue posteriormente descubierto que los tubos de ensayos que contenían las vitaminas B tenían más de una vitamina en ellos, las cuales fueron llamadas B1, B2, etc. La octava vitamina B tiene un importante papel en ayudar a las enzimas en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas y en la elaboración de ADN y células nuevas.

 

Nombre estándar

Otros nombres comúnmente utilizados

Tiamina

Vitamina B1

Riboflavina

Vitamina B2

Niacina

Ácido nicotínico, nicotinamida, niacinamida, vitamina B3

Vitamina B6

Piridoxina, piridoxal, piridoxamina

Folato

Folacina, ácido folico, ácido pteroilglutámico, vitamina B9

Vitamina B12

Cobalamina

Ácido pantoténico

Vitamina B5

Biotina

Vitamina B8

 

Tiamina (Vitamina B1)

Requerimientos
El DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para tiamina es 0,5 mg/1000 kcal por día. Esto es aproximadamente 1 mg por día, asumiendo que un consumo alimentario diario es cerca de 2000 kcal/p. Una dieta balanceada debería proveer suficiente tiamina. Las personas que ingieren mucha energía a partir de azúcar o alcohol pueden obtener deficiencia de tiamina. Las personas que ayunan o que hacen dieta tienen que asegurarse de obtener la misma cantidad de tiamina como si consumieran una dieta de 2000 calorías.

Mejores fuentes
La carne de cerdo y el jamón son buenas fuentes de tiamina, así como la levadura, el hígado, los granos enteros, las nueces, las semillas de girasol, los guisantes, sandia, ostras, avena y germen de trigo.

Funciones
Tiamina es una parte de TPP, una coenzima necesaria para el metabolismo de la energía. El sistema nervioso y los músculos dependen de la tiamina.

Síntomas de deficiencia
Beriberi puede resultar por una deficiencia de largo tiempo. Esta enfermedad fue descubierta en el Lejano Este, cuando la costumbre de pulir el arroz, retirando la cáscara rica en tiamina, se propago. El beriberi conlleva en daño al sistema nervioso y al desgaste muscular. Otros síntomas de deficiencia son un ritmo cardiaco anormal, fallos del corazón, debilidad, dificultad en caminar, confusión mental y parálisis.

Toxicidad

Un consumo elevado anormal de tiamina afecta el sistema nervioso. Causa reacciones de hipersensibilidad, las cuales pueden llevar a debilidad, Dolores de cabeza, irritabilidad e insomnio. El sistema sanguíneo puede ser afectado, causando rápidas pulsaciones.

Riboflavina (Vitamina B2)

Requerimientos

El DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para riboflavina es de 0,6 mg/ 1000 kcal por día. Esto es aproximadamente 1,2 mg por día. Los niños y las mujeres embarazadas requieren un consumo adicional de riboflavina porque es necesaria para el crecimiento.

Fuentes
La leche y los productos lácteos, como el queso, son buenas fuentes de riboflavina. Por lo tanto, es importante incluir estos productos en la dieta diaria. La mayoría de vegetales verdes y los granos contienen riboflavina; el brócoli, los espárragos y la espinaca son buenas fuentes.

Funciones
Como la tiamina, la riboflavina sirve como una coenzima; ayuda a las enzimas a liberar la energía a partir de nutrientes esenciales para el cuerpo humano. La riboflavina tiene un papel importante durante la etapa final del metabolismo de los nutrientes energéticos.

Síntomas de deficiencia
No hay alguna enfermedad asociada con la deficiencia de riboflavina. La falta de riboflavina puede causar síntomas como erupciones en la piel, grietas y enrojecimiento cerca de las corneas de los ojos y labios, así como hipersensibilidad a la luz (fotofobia). Puede también causar grietas en las esquinas de la boca (quelosis).

Toxicidad
No hay síntomas de toxicidad conocidos para riboflavina.

¿Sabia usted?

La luz e irradiación puede destruir la riboflavina. Es por eso que la leche es raramente vendida en botellas transparentes. Por otro lado, riboflavina es estable al calor, por lo que cocinarla usualmente no la destruye. Es también utilizada como aditivo alimenticio, E101.

Niacina (Vitamina B3)

Requisitos

El DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para la niacina es 6.6 mg EN (equivalentes de niacina) /1000 kcal, o 13 mg, por día. Un EN es la cantidad de niacina que esta presente en los alimentos, incluyendo la niacina que puede formarse teoricamente a partir de su precursor triptofano. 60 mg de triptofano pueden 1 mg de niacina.

Mejores fuentes
La carne, carnes de ave y pescado son buenas fuentes de niacina, así como panes y cereales enriquecidos. Hongos, espárragos y vegetales verdes con hojas son las fuentes más ricas en vegetales.

Funciones
Ambas formas de coenzimas de niacina NAD y NADP son necesarias para varias actividades metabólicas, particularmente para el metabolismo de la glucosa, grasas y alcohol. Niacina es la única entre las vitaminas B que el cuerpo puede elaborar a partir del aminoácido triptofano. La niacina ayuda a la salud de la piel, sistema nervioso y sistema digestivo.

Síntomas de deficiencia
Pelagra, es una enfermedad causada por la deficiencia de niacina, da síntomas como dermatitis, diarrea y demencia. Se extendió ampliamente en el sur de los EEUU a principio de los 1900s.

Síntomas adicionales de deficiencia son la falta de apetito, debilidad, mareos y confusión mental. La piel puede mostrar síntomas de dermatitis simétrica bilateral, especialmente en las áreas que se exponen a la luz del sol.

Toxicidad
Altas cantidades de niacina actúan como drogas para el sistema nervioso, en los lípidos de la sangre y en la glucosa sanguínea. Los síntomas como vómitos, lengua hinchada y fatiga pueden ocurrir. Además, puede influenciar la función del hígado y producir baja presión sanguínea.

Vitamina B6 (Piridoxina, piridoxal, piridoxamina)

Requerimientos
Debido a que las coenzimas de la vitamina B6 juegan un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos, el consumo diario es proporcional al consumo proteínico, ya que las proteínas son elaboradas a partir de aminoácidos. El DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para la vitamina B6 es 0.16mg /g proteínas. Esto significa que el promedio necesario de consumo es de 2.0 mg/día para un hombre y alrededor de 1.6 mg/día para una mujer.

Mejores fuentes

La carne, el pescado y carne de aves son las fuentes principales de vitamina B6. Otras fuentes son patatas, algunos vegetales verdes y fruta morada.

Funciones

La vitamina B6 es utilizada en el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a sintetizar los aminoácidos no esenciales. También juega un papel en la producción de las células de glóbulos rojos.

Síntomas de deficiencia
Las personas que consumen en bajas cantidades la vitamina B6 pueden presentar síntomas como debilidad, irritabilidad e insomnio. Síntomas posteriores son deficiencia en el crecimiento, daño en las funciones motoras y convulsiones.

Toxicidad
Altas dosis de vitamina B6 en un periodo prolongado pueden causar danos a los nervios, en algunos casos irreversibles. Puede comenzar con entumecimiento de los pies, la sensibilidad en las manos puede perderse y la boca puede entumecerse. Adicionales síntomas tóxicos son dificultades al caminar, fatiga y dolor de cabeza. Cuando la ingesta se reduce, estos síntomas disminuyen, pero no siempre desaparecen completamente.

Folato (Folacina, ácido folico, ácido pteroilglutamico)

Requerimientos
La DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para folato es cerca de 3 mg/Kg. peso corporal. Para hombres el consumo diario debería ser de aproximadamente 200 mg por día y para las mujeres cerca de 180 mg por día. Niveles mas altos de folato son recomendados durante el embarazo y en cualquier ocasión en que las células se estén multiplicando. Deficiencias pueden ser causadas no solamente por bajo consumo, sino también por daño en la absorción o un metabolismo inusual necesario para la vitamina. Las personas que consumen demasiado alcohol u otras calorías vacías son vulnerables. Además, cualquier condición relaccionada con a la multiplicación de células, como el embarazo, cáncer o enfermedades que destruyen la piel, como sarampión, aumentan la necesidad de folato.

Mejores fuentes

Las mejores fuentes de folato son los vegetales, especialmente los vegetales verdes con hojas. El hígado también contiene bastante folato. La carne, leche y productos lácteos contienen bajos niveles de folato.

Funciones

Folato es una parte de dos coenzimas que son esenciales en la síntesis de nuevas células.

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de folato puede desarrollar una anemia. Los síntomas son glóbulos rojos largos e inmaduros, que indican una deficiente síntesis de ADN. Esto puede ser causado no solamente por la deficiencia de folato, sino también por la falta de vitamina B12.

Otros síntomas de la deficiencia de folato son dolor de estomago, diarrea y frecuentes infecciones debido a la supresión del sistema inmunológico. Afecta el sistema nervioso, conduciendo a la depresión, confusión mental, desvanecimiento y fatiga.

Toxicidad

Los síntomas de toxicidad son diarrea, insomnio e irritabilidad. Debido a su cercana relación con la vitamina B12, una dosis alta de folato puede ocultar la deficiencia de vitamina B12.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Requerimientos

La DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para la vitamina B12 es cerca de 2 microgramos por día.

Fuentes

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en carne de animales y productos animales. Las personas vegetarianas deben protegerse contra la deficiencia, consumiendo cantidades extras de leche, queso y huevos. Esto significa alrededor de una taza de leche y un huevo cada día. Solamente los vegetarianos estrictos necesitan fuentes de vitamina B12 como leche de soya o levadura crecida en un ambiente rico en vitamina B12.

Funciones

La vitamina B12 es importante en cualquier ocasión en que las células son rápidamente divididas. También mantiene la cubierta que cubre y protege las fibras nerviosas y estimula su crecimiento normal. Juega un papel importante en las actividades celulares de los huesos y en el metabolismo. La vitamina B12 también es necesaria para liberar el folato, para que pueda ayudar a construir glóbulos rojos.

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de vitamina B12 puede conducir a anemia, la cual es realmente causada por la deficiencia de folato. Sin la vitamina B12, los folatos no pueden ayudar en la elaboración de glóbulos rojos. Los síntomas de la deficiencia de ambos son glóbulos rojos alargados e inmaduros que indican que la síntesis de ADN es baja. La deficiencia también puede afectar el sistema nervioso, llevando a la degeneración de los nervios periféricos, progresando hasta la parálisis. Puede también causar hipersensibilidad en la piel.

Toxicidad

No hay síntomas de toxicidad asociados con la vitamina B12.

Ácido pantotenico

Requerimientos

No hay DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para el ácido pantotenico. La cantidad de consumo inocua y adecuada de 4 a 7 mg por día ha sido establecida.

Fuentes

El ácido pantotenico es común en la mayoría de los alimentos. La carne, pescado, carne de aves, granos enteros y vegetales son las mejores fuentes.

Funciones

El ácido pantotenico juega un papel importante en el metabolismo como parte de la coenzima A. Esta coenzima ayuda a transportar moléculas en el proceso de desglose de la glucosa, ácidos grasos y en el metabolismo de la energía.

Síntomas de deficiencia

Los síntomas de deficiencia son ratos e incluyen vómitos, insomnio y fatiga.

Toxicidad

Los síntomas de toxicidad son ocasionalmente diarrea y retención de agua.

Biotina (Vitamina B8)

Requisitos

La biotina es necesaria en cantidades muy pequeñas, por lo que no hay valores de DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA). La cantidad de consumo diario inocuo y adecuado esta entre 30 y 100 microgramos por día.

Fuentes

La biotina se encuentra en una gran cantidad de alimentos. Su deficiencia normalmente ocurre en personas que no consumen una dieta variada.

Funciones

En comparación con otras vitaminas del complejo B, poco se conoce acerca de la función de la biotina, ya que fue descubierta relativamente recientemente. Tiene un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.

Síntomas de deficiencia

Las deficiencias de biotina son raras, pero pueden darse en pacientes de hospitales que están siendo alimentados artificialmente. Puede causar síntomas como perdida de apetito, nausea, depresión, debilidad y fatiga. Dosis extras de biotina son dadas a los pacientes para corregir su deficiencia.

Toxicidad

La toxicidad de la biotina no ocurre normalmente.

Vitamina C

Requisitos

La DDR (dosis diaria recomendada, siglas en ingles RDA) para la vitamina C es 60 mg por día, pero esta varia entre individuos. Estrés físico, como por ejemplo quemaduras, infecciones, niveles tóxicos de metales pesados, fumar cigarro, el uso crónico de ciertos medicamentos (incluyendo aspirina, barbitúricos) incrementa la necesidad del cuerpo de vitamina C. Los fumadores necesitan cerca de 100 mg de vitamina C por día.

Mejores fuentes

Los frutos cítricos son las mejores Fuentes de vitamina C. El brócoli, verduras, repollo, melón y fresas contienen altos niveles de vitamina C. En contraste, hay muy poca vitamina C en leche y carne.

Funciones

La vitamina C tiene varias funciones. Asiste a enzimas específicas en llevar a cabo sus funciones. También trabaja como un antioxidante. Algunos productores en ocasiones la agregan a sus productos alimenticios para proteger ciertos ingredientes. También es importante para la formación de colágeno, una fibrosa proteína estructural. El colágeno se necesita para la formación de huesos y dientes y también para la formación de tejido de cicatrices. La vitamina C también incrementa la resistencia a infecciones y ayuda al cuerpo en la absorción del hierro.

Síntomas de deficiencia

Los primeros síntomas de deficiencia de la vitamina C son el sangrado alrededor de los dientes y la ruptura de los capilares bajo la piel, produciendo hemorragias visibles. Una falta mayor de vitamina C actúa en el sistema muscular y el sistema nervioso. Esto puede llevar a degeneración del músculo así como a dolor, histeria y depresión. Síntomas posteriores son anemia, frecuentes infecciones, una piel áspera y el fallo del saneamiento de las heridas.

Cuando una persona toma cantidades excesivas de suplementos de vitamina C por un periodo largo, el cuerpo puede ajustarse destruyendo y excretando más de la vitamina C de lo usual. Si el consumo es reducido luego de repente, el cuerpo puede que no pare este proceso, lo que puede causar escorbuto.

Toxicidad

Los síntomas de toxicidad de la vitamina C son nausea, dolores abdominales, diarrea, dolor de cabeza, fatiga e insomnio. Puede también interferir con exámenes médicos o causar excesiva urinacion y la formación de piedras en los riñones.

Para más información ir a:

Vitaminas liposolubles

Preguntas y Respuestas de Vitaminas





European Masters Degree in Food Studies - an Educational Journey


Master in Food Safety Law



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