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Le vitamine idrosolubili

A questo gruppo appartengono le vitamine B e C. Queste vitamine derivano il nome dalle etichette B e C usate e poste sulle provette nelle quali furono per la prima volta identificate. Successivamente è stato scoperto che la provetta con la vitamina B conteneva, non una, ma diverse vitamine; a ciascuna di esse è stato dato il nome di: vitamina B1, vitamina B2, ecc. Otto sono le vitamine B che favoriscono l'attività enzimatica nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, nonché consente la riproduzione di molecole di DNA e di nuove cellule.

 

 

Nome standard

Altri nomi comunemente usati

Tiamina

Vitamina B1

Riboflavina

Vitamina B2

Niacina

Acido nicotinico, nicotinamide, niacinammide, vitamina B3

Vitamina B6

Piridossina, piridossale, piridossamina

Folate

Folacina, acido folico, acido pteroilglutammico, vitamin B9

Vitamina B12

Cobalamina

Acido Pantotenico

Vitamina B5

Biotina

Vitamina B8

 

 

Tiamina (Vitamina B1)

Fabbisogno

La dose giornaliera raccomandata (DGR) di tiamina è di 0,5 mg/1000 kcal. Questa è di circa 1 mg al giorno se si assume un consumo giornaliero medio di circa 2000 kcal/p. Una dieta bilanciata dovrebbe fornire una quantità sufficiente di vitamina B1. Le persone che ottengono molta energia dal consumo di zucchero o di alcol potrebbero avere una deficienza di tiamina. Coloro che digiunano o che sono in dieta devono assicurarsi di ottenere la stessa quantità di tiamina presente in un'alimentazione di 2000 kcal.

Principali fonti

La carne di maiale, incluso i prosciutti, sono ottime fonti di tiammina. Altre fonti sono: lieviti, fegato, alimenti integrali, noci, semi di girasole, piselli, anguria, ostriche, farina di avena e germe di grano.

Funzioni

La tiamina è un componente del TPP, un coenzima necessario nel metabolismo energetico. Le attività del sistema nervoso e dei muscoli dipendono dalla tiamina.

Sintomi di deficienza

Una prolungata deficienza di tiamina può causare la beri-beri. Questa malattia fu per la prima volta scoperta in oriente quando il consumo di riso raffinato, che comportava la rimozione della gluma ricca di tiamina, si diffuse. La beri-beri provoca danni al sistema nervoso e debilita i muscoli. Altri sintomi di deficienza sono: battito cardiaco anormale, arresto cardiaco, debolezza, difficoltà nella deambulazione, confusione mentale e paralisi.

Tossicità

Un consumo elevato e anormale di tiamina si ripercuote sul sistema nervoso. Causa reazioni di ipersensibilità che possono condurre a stati di debolezza, mal di testa, irritabilità ed insonnia. Può aumentare anche la circolazione sanguigna.

 

Riboflavina (Vitamina B2)

Fabbisogno

La DGR di riboflavina è di 0,6 mg/1000 kcal; cioè circa 1,2 mg al giorno. Bambini e donne incinta hanno bisogno di dosi maggiori di vitamina B2 in quanto essa svolge un ruolo importante nella crescita.

Principali fonti

Il latte, nonché tutti i prodotti a base di latte (formaggi ad esempio) sono ottime fonti di riboflavina. E', quindi, importante includere tali prodotti nella propria dieta alimentare. Molte verdure fresche e cereali contengono riboflavina; broccoli, asparagi e spinaci sono anche ottime fonti.

Funzioni

Coma la tiamina, la riboflavina funge da coenzima; aiuta gli enzimi a rilasciare l'energia contenuta nei nutrienti essenziale al corpo umano. La riboflavina svolge un ruolo importante durante la fase finale del metabolismo dei nutrienti energetici.

Sintomi di deficienza

Nessuna malattia è correlata ad una deficienza da riboflavina. La mancanza di questa vitamina può causare sintomi quali: sfogo cutaneo della pelle, screpolature ed arrossamenti vicino agli angoli degli occhi e delle labbra ed ipersensibilità alla luce (fotofobia). Può anche causare screpolature agli angoli della bocca (cheilosi).

Tossicità

Non risultano sintomi di tossicità legati alla riboflavina.

Lo sapevi che?

La luce e le radiazioni possono distruggere la riboflavina. Questo è il motivo per cui il latte è raramente venduto in bottiglie trasparenti. Dall'altro lato, la riboflavina è termo-stabile, quindi, generalmente la cottura non la distrugge. Questa vitamina è anche usata come additivo alimentare, l'E101.

 

 

Niacina (Vitamina B3)

Fabbisogno

La DGR per la niacina è di 6,6 mg di NE (Niacina Equivalente) / 1000 kcal, o 13 mg. La NE esprima la quantità di niacina presente negli alimenti; la NE include anche la niacina che potrebbe essere ottenuta dal triptofano, cioè dal suo precursore. Una quantità di 60 mg di triptofano fornisce 1 mg di niacina.

Fonti principali

Carne, pollame e pesce sono ottime fonti di niacina. Anche pane e cereali sono ricchi di vitamina B3. Funghi, asparagi e verdure a foglia verdi sono le fonti di origine vegetali più ricche di niacina.

Funzioni

Entrambe le forme di coenzima di niacina, DNA e DNAP, sono necessarie nello svolgimento di varie attività metaboliche, in particolare per il metabolismo del glucosio, dei lipidi e degli alcol. Tra le vitamine B, la niacina è l'unica da poter essere prodotta dal corpo umano a partire dagli amminoacidi del triptofano. La niacina supporta anche la salute della pelle, il sistema nervoso e l'apparato digerente.

Sintomi di deficienza

La pellagra, la malattia per deficienza di niacina, comporta l'insorgenza dei seguenti sintomi: dermatiti, diarrea, demenza. Era diffusa negli Stati Uniti agli inizi del 1900.

Ulteriori sintomi di deficienza sono: perdita di appetito, debolezza, vertigini e confusione mentale. La pelle può anche mostrare dei sintomi di dermatite simmetrica bilaterale specialmente nelle aree esposte alla luce.

Tossicità

Elevate quantità di niacina agiscono come droghe sul sistema nervoso, sui lipidi e sul glucosio del sangue. Possono manifestarsi anche sintomi quali vomito, lingua gonfia e svenimenti. Inoltre, possono influenzare le funzioni del fegato e condurre ad abbassamenti di pressione sanguigna.

 

Vitamina B6 (Piridossina, piridossale, pirodossamina)

Fabbisogno

Poiché i coenzimi della vitamina B6 svolgono un ruolo importante nel metabolismo degli amminoacidi, la sua quantità giornaliera è proporzionale alla quantità di proteine perché le proteine costituite da amminoacidi. La DGR per la vitamina B6 è 0,16 mg/g di proteine. Questo significa che la quantità media necessaria è di 2,0 mg al giorno per l'uomo e di 1,6 mg al giorno per le donne.

Principali fonti

Carne, pollame e pesce sono le principali fonti di vitamine B6. Altre fonti sono: patate, alcune verdure fresche e frutti di color porpora.

Funzioni

La vitamina B6 è usata nel metabolismo degli amminoacidi e dei grassi. Inoltre, essa aiuta il corpo a sintetizzare gli amminoacidi non essenziali. Svolge un ruolo importante anche nella produzione dei globuli rossi.

Sintomi di deficienza

Persone che consumano bassissime quantità di vitamina B6 potrebbero manifestare sintomi di debolezza, irritabilità ed insonnia. Ulteriori sintomi sono: scarsa crescita, ridotte funzioni motorie e convulsioni.

Tossicità

Elevate quantità di vitamina B6, assimilate per lungo tempo, causano danni, a volte irreversibili, ai nervi. I primi sintomi di tossicità alla vitamina 6 si manifestano con l'insensibilità dei piedi. Successivamente, tale sensazione, potrebbe scomparire nelle mani, ma colpire la bocca. Ulteriori sintomi di tossicità sono: difficoltà nel camminare, affaticamento e mal di testa. Quando la quantità di vitamina B6 viene ridotta, questi sintomi diminuiscono, ma non scompaiono sempre completamente.

 

Folate (Folacina, acido folico, acido pteroilglutammico)

Fabbisogno

La DGR per il folate è di 3 mg per kg di peso corporeo. Per gli uomini, la quantità giornaliera dovrebbe essere di circa 200 mg, mentre per le donne di circa 180 mg. Alti livelli di folate sono raccomandati durante i periodi di gravidanza e nei casi di moltiplicazione cellulare. Una deficienza può essere causata non solo da uno scarso consumo di questa vitamina, ma anche da un suo assorbimento anomalo o da un anormale fabbisogno metabolico di folate. Le persone che consumano molte bevande alcoliche o altri prodotti con scarso apporto calorico possono risultare vulnerabili. Il fabbisogno di folate aumenta sono solo nei casi di gravidanza e di moltiplicazione cellulare, ma anche nei casi di tumore, malattie che distruggono la pelle e morbillo.

Fonti principali

Le migliori fonti di folate sono rappresentate dalle verdure, in particolare quelle a foglia verde. Il fegato contiene anche molto folate. Carne, latte e prodotti a base di latte contengono bassi livelli di questa vitamina.

Funzioni

Il folate è parte di due coenzimi che sono essenziali nella sintesi cellulare.

Sintomi di deficienza

Una deficienza di folate conduce all'anemia. I sintomi sono la presenza di globuli rossi grandi ed immaturi, il che indica una lenta sintesi di DNA. Questa può essere causata non solo da una deficienza di folate, ma anche da una mancanza di vitamina B12.

Altri sintomi di deficienza di folate sono: bruciori di stomaco, diarrea e infezioni frequenti dovute alla soppressione del sistema immunitario.

Tossicità

I sintomi di tossicità sono: diarrea, insonnia ed irritabilità. A causa della sua stretta relazione con la vitamina B12, alte dosi di folate possono mascherare una deficienza di quest'ultima vitamina.

 

 

Vitamina B12 (Cobalamina)

Fabbisogno

La DGR per la vitamina B12 è di circa 2 microgrammi.

Fonti principali

La vitamina B12 è quasi esclusivamente presente nella carne e nei prodotti di origine animale. I vegetariani possono auto-proteggersi dalla deficienza a questa vitamina attraverso un maggior consumo di latte, formaggi ed uova. Questo comporta il consumo giornaliero di una tazza circa di latte o un uovo. Solo i vegani hanno bisogno di altre fonti di vitamina B12 come il latte di soia o lieviti sviluppatisi in ambiente arricchito con tale vitamina.

Funzioni

La vitamina B12 è importante ogni volta che le cellule di dividono rapidamente. Mantiene anche le guaina che circonda e protegge le fibre nervose, nonché stimola la loro normale crescita. Svolge un ruolo importante nell'attività e nel metabolismo delle cellule ossee. La vitamina B12 è anche necessaria per rendere ‘libero' il folate in modo tale che esso partecipi alla formazione di globuli rossi.

Sintomi di deficienza

La deficienza alla vitamina B12 provoca anemia, anche se la causa principale di questa malattia è da attribuirsi prettamente alla deficienza al folate. Senza la vitamina B12 il folate non può favorire la formazione dei globuli rossi. Un altro sintomo di deficienza è la formazione di globuli rossi larghi ed immaturi; il che indica che la sintesi del DNA è abbastanza lenta. La deficienza a questa vitamina può anche interessare il sistema nervoso in cui la degenerazione dei nervi periferici può condurre alla paralisi. Infine la deficienza di questa vitamina può causare ipersensibilità delle pelle.

Tossicità

Non vi sono sintomi di tossicità legati alla vitamina B12.

 

Acido Pantotenico

Fabbisogno

Non vi è una DGR per l'acido pantotenico. Una stima della quantità sicura ed adeguata è risultata essere compresa tra 4 e 7 mg.

Fonti principali

L'acido pantotenico è comune in molti alimenti. Carne, pollame, pesce, cereali integrali e verdure sono ottime fonti.

Funzioni

Nel metabolismo, l'acido pantotenico è un come componente del coenzima A. Questo coenzima aiuta a trasportare molecole nel processo di degradazione del glucosio, degli acidi grassi e del metabolismo energetico.

Sintomi di deficienza

I sintomi di deficienza sono rari e comportano vomito, insonnia ed affaticamento.

Tossicità

I sintomi di tossicità sono, occasionalmente, diarrea e ritenzione idrica.

 

Biotina (vitamina B8)

Fabbisogno

La biotina è necessaria in piccolissime quantità, quindi non vi sono delle DGR stimate per essa. Una stima di una quantità sicura ed adeguata è compresa tra i 30 ed i 100 microgrammi al giorno.

Fonti principali

La biotina è presente in una vasta gamma di alimenti. Normalmente, una deficienza di questa vitamina non compare nelle persone che hanno un dieta alimentare variata.

Funzioni

Rispetto alle altre vitamine, non si conoscono in modo dettagliato le funzioni della biotina in quanto essa è stata scoperta soltanto di recente. Svolge un importante ruolo nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine.

Sintomi di deficienza

Le deficienze di biotina sono rare, ma compaiono in pazienti che vengono alimentati artificialmente. Causa anche sintomi come la perdita di appetito, la nausea, la depressione, la debolezza e l'affaticamento. Dosi aggiuntive di biotina vengo date ai pazienti per correggerne tale deficienza vitaminica.

Tossicità

Normalmente, non si hanno problemi di tossicità legati alla biotina.

 

Vitamina C

Fabbisogno

La DGR per la vitamina C è di 60 mg; questa dose è diversa tra gli individui. Lo stress fisico causato da ustioni, infezioni, livelli tossici di metalli pesanti, fumo da sigaretta e l'uso cronico di alcune medicazioni (compreso l'uso di aspirine o barbiturici) aumenta il fabbisogno di vitamina C. I fumatori necessitano di 100 mg di vitamina C al giorno.

Fonti principali

Gli agrumi sono ottime fonti di vitamina C. Alti livelli di questa vitamina sono contenuti anche nei broccoli, nelle verdure, nel cavolo, nel cantalupo e nelle fragole. Al contrario, latte e carne contengono piccolissime quantità di vitamina C.

Funzioni

La vitamina C svolge diverse funzioni. Assiste specifici enzimi nello svolgimento delle loro funzioni. Funge anche da antiossidante. Qualche volta, i produttori aggiungo tale vitamina ai prodotti alimentari per proteggere alcuni ingredienti. E' importante anche per la formazione del collagene, una proteina strutturale fibrosa. Il collagene è necessario per la formazione delle ossa e dei denti, nonché per la formazione del tessuto cicatriziale. La vitamina C aumenta anche la resistenza alle infezioni ed aiuta il corpo ad assimilare il ferro.

Sintomi di deficienza

I primo segni di deficienza alla vitamina C sono: sanguinamento intorno ai denti e rottura dei capillari sotto la pelle con formazione di punti emorragici. Una maggiore mancanza di vitamina C influisce sul sistema nervoso e muscolare. Questo conduce alla generazione dei muscoli, nonché alla comparsa di dolori, isteria e depressione. Ulteriori sintomi sono: anemia, infezioni frequenti, pelle ruvida e scarsa rimarginazione delle ferite. Quando si consumano per lungo tempo elevate quantità di integratori di vitamina C, il corpo potrebbe distruggere ed eliminare più vitamina del normale. Se la quantità vitaminica viene, successivamente, ridotta all'improvviso, il corpo potrebbe non arrestare tale processo causando la malattia dello scorbuto.

Tossicità

I sintomi di tossicità alla vitamina C sono: nausea, crampi addominali, diarrea, mal di testa, affaticamento ed insonnia. Può anche interferire con i test medici o causare eccessiva orinazione e la formazione di calcoli renali.

 

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