Vesiliukoiset vitamiinit

Tähän ryhmään kuuluvat B-vitamiinit ja C-vitamiini. Kun nämä vitamiinit havaittiin ensimmäisen kerran, ne nimettiin koeputkien merkintöjen mukaan. Koska myöhemmin huomattiin B-koeputkessa olevan useita vitamiinin muotoja, nimettiin ne lisäksi numeroin: B1-vitamiini, B2-vitamiini jne.

B-vitamiineja on 8 erilaista. Ne toimivat koentsyymeinä eli avustajina erilaisissa entsyymireaktioissa hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnassa sekä DNA:n ja uusien solujen muodostumisessa.

Tiamiini (B1-vitamiini)

Tarve

Tiamiinin suositeltu päivittäinen saanti (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005) on miehille 1,4 mg ja naisille 1,1 mg. Tämä saadaan normaalista monipuolisesta ruokavaliosta. Tiamiinin puutosta havaitaan lähinnä alkoholisteilla. Myös paastoavien ja laihduttavien tulee huolehtia riittävästä tiamiinin saannista.

Parhaat lähteet

Parhaita tiamiinin lähteitä ovat sianliha, täysjyvävilja ja pavut.

Tehtävät

Tiamiini esiintyy elimistössä pääasiassa osana tiamiinipyrofosfaattia (TPP), joka on välttämätön koentsyymi energia-aineenvaihdunnassa. Lisäksi sekä hermoston että lihasten toiminta ovat riippuvaisia tiamiinista.

Puutosoireet

Pitkäaikainen tiamiinin puutos voi aiheuttaa beri-berin, jonka oireita ovat hermostovauriot ja lihasheikkous. Beri-beriä esiintyi ensimmäisen kerran Kaukoidässä valkoisen riisin käytön yleistyessä. Lievän tiamiinin puutoksen oireita ovat sydämen rytmihäiriöt ja vajaatoiminta, ruokahaluttomuus, väsymys, lihasheikkous, kävelyvaikeudet, mielen sekaannus ja lamaantuminen.

Toksisuus

Normaalia suuremmat tiamiiniannokset vaikuttavat hermostoon mm. aiheuttamalla yliherkkyysreaktioita, jonka seurauksena ilmenee heikkoutta, päänsärkyä, ärtyisyyttä ja unettomuutta. Myös verenkierto voi häiriintyä aiheuttaen pulssin nopeutumisen.

Riboflaviini (B2-vitamiini)

Tarve

Riboflaviinin suositeltu päivittäinen saanti (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005) on miehille 1,7 mg ja naisille 1,1 mg. Riboflaviinia tarvitaan kasvuun, joten sen tarve on suhteessa suurempi lapsilla ja raskaana olevilla.

Parhaat lähteet

Hyviä riboflaviinin lähteitä ovat maito ja maitotuotteet sekä liha- ja kananmunaruoat.

Tehtävät

Kuten tiamiini riboflaviini toimii koentsyyminä hapetus- ja pelkistysreaktioissa vaikuttaen energian vapautumiseen ravinnosta. Riboflaviinilla on merkittävä tehtävä energia-aineenvaihdunnan loppupäässä.

Puutosoireet

Riboflaviiniin ei liity varsinaista puutostautia. Mahdollisia puutosoireita ovat iho-oireet mm. haavaumat suupielissä ja silmäkulmissa. Riboflaviinin alhainen saanti voi aiheuttaa myös valon arkuutta (fotofobia) tai haavaumia suuhun (cheilosis).

Toksisuus

Riboflaviinilla ei ole tunnettuja toksisia oireita.

Tiesitkö?

Valo ja säteilytys tuhoavat riboflaviinin, mutta se kestää hyvin kuumennusta. Riboflaviinia voidaan käyttää myös lisäaineena, E101.

Niasiini (B3-vitamiini)

Tarve

Niasiinin suositeltu päivittäinen saanti (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005) on miehille 19 mg NE (niasiini ekvivalentti) ja vastaavasti naisille 15 mg NE. NE tarkoittaa elintarvikkeessa olevaa niasiinin kokonaismäärää, johon lasketaan mukaan myös se niasiinimäärä, joka pystytään teoreettisesti muodostamaan sen esiasteesta, tryptofaanista. Elimistö voi muodostaa 60 mg:sta tryptofaania yhden milligramman niasiinia.

Parhaat lähteet

Hyviä niasiinin lähteitä ovat liha, siipikarja ja kala sekä täysjyvävilja ja pähkinät. Kasviksista eniten niasiinia sisältävät sienet, parsa ja vihreät lehtimäiset vihannekset.

Tehtävät

Molempia niasiinin koentsyymejä, NAD ja NADP, tarvitaan monissa aineenvaihdunnan reaktioissa, erityisesti glukoosi-, rasva- ja alkoholimetaboliassa. Muista B-vitamiineista poiketen niasiinia muodostuu myös elimistössä tryptofaani-aminohaposta. Niasiini vaikuttaa myös ihon, hermoston ja ruoansulatuskanavan hyvinvointiin.

Puutosoireet

Niasiinin puutostauti on nimeltään pellagra ja sen oireita ovat ihotulehdus, ripuli ja dementia. Pellagra oli hyvin yleinen USA:n eteläosissa 1900-luvun alussa.

Lieviä niasiinin puutosoireita ovat ruokahaluttomuus, heikkous, uneliaisuus ja mielenhäiriöt. Myös symmetrisesti esiintyviä iho-oireita voi ilmetä, erityisesti auringonvalolle altistumisen seurauksena.

Toksisuus

Suuret niasiinimäärät toimivat lääkkeen tavoin vaikuttaen hermostoon sekä veren rasva- ja glukoosiarvoihin. Oireita ovat oksentelu, huimaus ja kielen turpoaminen. Lisäksi niasiinin yliannostus voi vaikuttaa maksan toimintaan ja alentaa verenpainetta.

B6-vitamiini (pyridoksiini, pyridoksaali, pyridoksamiini)

Tarve

Koska B6-vitamiini toimii koentsyyminä aminohappoaineenvaihdunnassa, sen tarve on riippuvainen ravinnon proteiinimäärästä. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus (2005) on miehille 1,6 mg ja naisille 1,2 mg.

Parhaat lähteet

B6-vitamiinin pääasiallisia lähteitä ovat sianliha, siipikarja, kala ja täysvilja.

Tehtävät

B6-vitamiini vaikuttaa ensisijaisesti aminohappoaineenvaihdunnassa. Se osallistuu mm. ei-välttämättömien aminohappojen muodostumiseen sekä punasolujen tuotantoon.

Puutosoireet

Liian alhainen B6-vitamiinin saanti aiheuttaa heikkoutta, ärtyisyyttä ja unettomuutta. Vakavampia puutosoireita ovat kasvuhäiriöt sekä luuston ja hermoston häiriöt, esim. lihaskouristukset.

Toksisuus

Pitkäaikainen B6-vitamiinin yliannostus aiheuttaa hermostohäiriöitä, jotka voivat olla myös palautumattomia. Ensimmäisiä oireita ovat tunnottomuus jaloissa, joista oireet voivat levitä käsiin ja suuhun. Yliannostuksen jatkuessa voi esiintyä kävelyvaikeuksia, uupumusta ja päänsärkyä. Saannin vähentäminen ei välttämättä poista kaikkia oireita.

Folaatti (folasiini, foolihappo, pteroyyliglutamiinihappo)

Tarve

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2005) mukaan suositeltava folaatin päivittäinen saanti on 300 mikrogramma . Hedelmällisessä iässä oleville naisille sekä raskauden ja imetyksen aikana suositellaan 400 mikrogramma :n päivittäistä saanita. Alhaisen saannin lisäksi folaatin puutoksen taustalla voi olla heikentynyt imeytyminen tai epätavallisen suuri tarve. Esimerkiksi raskaus, syöpä tai tietyt ihosairaudet lisäävät solujen jakautumista, jolloin folaatin tarve on suurempi. Myös alkoholistit ovat alttiita folaatin puutokselle.

Parhaat lähteet

Parhaita folaatin ravitsemuksellisia lähteitä ovat tuoreet kasvikset, erityisesti vihreät lehtimäiset vihannekset, hedelmät, marjat, pavut ja täysjyvävilja. Myös maksa sisältää paljon folaatteja, sen sijaan liha- ja maitotuotteissa folaatteja on suhteellisen vähän.

Tehtävät

Folaatteja tarvitaan solujen normaaliin jakaantumiseen ja kasvuun.

Puutosoireet

Folaatin puutos aiheuttaa ensisijaisesti megaloblastisen anemian, jossa punasolujen muodostuminen on häiriintynyt sekä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä. Yleensä folaatin puutoksen taustalla on jokin imeytymishäiriö tai useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden riittämätön saanti.

Vakavan anemian merkkejä ovat närästys, ripuli ja säännölliset infektion johtuen vastuskyvyn heikkenemisestä. Puutos voi vaikuttaa myös hermostoon aiheuttaen masennusta, sekavuutta, huimausta ja uupumusta.

Toksisuus

Toksisia oireita ovat ripuli, unettomuus ja heikkous. Johtuen folaatin ja B12-vitamiinin yhteyksistä korkea folaatin saanti voi peittää B12-vitamiinin puutoksen.

B12-vitamiini (kobalamiini)

Tarve

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005) on 2 mikrogramma / päivä.

Parhaat lähteet

B12-vitamiinia löytyy pelkästään eläinkunnan tuotteista, joista maksa, kala, liha ja maito ovat parhaita lähteitä. Muista vesiliukoisista vitamiineista poiketen B12-vitamiini varastoituu elimistöön jopa vuosien tarpeeksi. Kasvissyöjät voivat saada B12-vitamiininsa nauttimalla reilusti maitoa, juustoa ja kananmunia. Vegaanien on suositeltavaa käyttää B12-vitamiinivalmistetta.

Tehtävät

B12-vitamiinia tarvitaan solujen jakaantumisessa mm. aktivoimaan foolihappoa, joka voi näin toimia punasolujen muodostumisessa. Se myös ylläpitää hermosäikeitä ympäröivää suojaavaa tuppia sekä vaikuttaa luusolujen aktiivisuuteen ja aineenvaihduntaan.

Puutosoireet

B12-vitamiinin puutos johtuu joko riittämättömästä saannista tai sen imeytymisessä tarvittavan sisäisen tekijän puutteesta, jolloin kyse on pernisiöösisestä anemiasta. Ko. anemiassa punasolujen muodostuminen hidastuu. B12-vitamiinin puutos voi vaikuttaa myös hermostoon aiheuttaen ääreishermoston rappeutumista ja lopulta halvaantumisen. Puutos voi myös aiheuttaa iholla yliherkkyysreaktioita.

Toksisuus

B12-vitamiiniin ei ole yhdistetty toksisia oireita.

Pantoteenihappo

Tarve

Pantoteenihapolle ei ole määritetty suositeltavaa päivittäistä saantia. Arvioitu turvallinen ja riittävä saanti on 4-7 mg päivässä.

Parhaat lähteet

Pantoteenihappo on varsin yleinen monissa ruoissa, eniten sitä on lihassa, kalassa, siipikarjassa, kokojyväviljatuotteissa ja vihanneksissa.

Tehtävät

Pantoteenihappo vaikuttaa aineenvaihduntaan osana koentsyymi A:ta, joka toimii molekyylinkuljettajana glukoosin ja rasvahappojen hajotusreaktioissa sekä energia-aineenvaihdunnassa.

Puutosoireet

Puutosoireet ovat harvinaisia. Niitä ovat unettomuus, uupumus ja oksentelu.

Toksisuus

Toksisia oireita ovat satunnainen ripuli ja turvotus.

Biotiini

Tarve

Biotiinia tarvitaan hyvin pieniä määriä, eikä sen saannista ole annettu suositusta. Turvallinen ja riittävä saanti on 30-100 mikrogramma päivässä.

Parhaat lähteet

Biotiinia on lähes kaikissa ruoissa. Monipuolinen ruokavalio turvaa riittävän saannin.

Tehtävät

Verrattuna muihin B-vitamiineihin hiljattain löydetyllä biotiinilla on vain vähän tunnettuja tehtäviä. Se vaikuttaa kuitenkin merkittävästi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan.

Puutosoireet

Biotiinin puutos on harvinaista, mutta puutosoireita voi esiintyä parenteraalisesti ravituilla pitkäaikaispotilailla. Puutosoireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi, masennus, heikkous ja uupumus.

Toksisuus

Biotiini ei normaalisti ole toksinen.

C-vitamiini

Tarve

C-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005) on 75 mg päivässä, mutta tarve vaihtelee yksilöiden välillä. Jatkuva fyysinen stressi (infektiot, tupakointi, korkeat elimistön raskasmetallipitoisuudet, tiettyjen lääkkeiden krooninen käyttö tai vakava masennus), lisää C-vitamiinin tarvetta. Esimerkiksi tupakoitsijoilla tarve on n. 100 mg päivässä.

Parhaat lähteet

C-vitamiinia on erityisesti sitrushedelmissä. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat myös peruna, erilaiset vihannekset, kuten kaalit, sekä marjat.

Tehtävät

C-vitamiinilla on monia tehtäviä; se mm. parantaa raudan imeytymistä, lisää vastustuskykyä ja toimii antioksidanttina suojaten soluja hapettumiselta. C-vitamiinia käytetäänkin monissa elintarvikkeissa hapettumisenestoaineena. Lisäksi C-vitamiinia tarvitaan kollageenin muodostuksessa. Kollageeni on rakenneproteiini, jota tarvitaan luuston ja hampaiden kehittymisessä sekä arpikudoksen muodostumisessa. C-vitamiini vaikuttaa myös tiettyjen entsyymien toimintaan.

Puutosoireet

C-vitamiinin puutostaudin eli keripukin ensimmäisiä oireita ovat ikenien verestävyys ja verisuonien heikentyneestä rakenteesta johtuvat ihonalaiset verenvuodot Vähäisen saannin jatkuessa ilmenee häiriöitä lihasten ja hermoston toiminnassa, kuten lihasten rappeutumista, kipua ja masenneusta. Muita puutosoireita ovat anemia, säännölliset infektiot, karhea iho ja haavojen parantumisen hidastuminen.

Pitkäaikainen C-vitamiinin yliannostus johtaa tilanteeseen, jossa elimistö erittää vitamiinia normaalia enemmän. Jos yliannostus lakkaa yhtäkkiä, elimistö ei heti sopeudu muuttuneeseen tilanteeseen, vaan vitamiinin ylimääräinen erittäminen voi johtaa keripukkiin.

Toksisuus

C-vitamiinin yliannostus voi aiheuttaa pahoinvointia, vatsan kouristelua, ripulia, päänsärkyä, uupumusta ja unettomuutta. Lisäksi se saattaa häiritä sairaanhoidollisia tutkimuksia tai lisätä munuaiskivien muodostumista.

Lue lisää:

• Rasvaliukoiset vitamiinit
• Kysymyksiä ja vastauksia vitamiineista