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水溶性维生素

水溶性维生素包括 B 族维生素和维生素 C, 其名字来源于首次发现它们的试管上的标签 B 和 C。后来才发现含 B 族维生素的试管里面包含一种以上的维生素随后命名为维生素 B1, B2 等。 8 种 B 族维生素辅助酶在碳水化合物、脂肪和蛋白质新陈代谢的作用，并在 DNA 、新细胞的制造中起着重要作用。

硫氨素（维生素 B1)

需求

维生素 B1 的日摄入量为就要 0.5 毫克 / 每 1000 千卡热量，假定平均日饮食热量摄入大约为 2000 千卡，这样一天约需 1 毫克水溶性维生素。平衡的膳食能提供充足的维生素 B1 ，一个人如果从糖和酒精中摄入过多的能量可能会引起维生素 B1 缺乏。绝食和节食的人们必须确保每天摄入与 2000 千卡的饮食等量的维生素 B1 。

最佳来源

猪肉和火腿是维生素 B1 非常好的来源，同样的也有酵母片、肝、全营养谷物、葵花子、豆类、西瓜、牡蛎、燕麦片和小麦胚种。

功效

维生素 B1 是焦磷酸的一部分，焦磷酸是能量代谢一种必须辅酶；神经系统和肌肉都依赖维生素 B1 。

缺乏症状

脚气病是长期缺乏维生素 B1 的结果，这种病最先发现是在远东，当时去除维生素 B1 丰富的外壳的精白米广为消费，，因此变得很流行。脚气病引起神经系统受损，肌肉退化。其它的缺乏症状是心律不正常、心力衰竭、无力、行走困难、神志不清和瘫痪。

毒性

过量摄入维生素 B1 会影响神经系统，会引起过敏反应，导致无力、头痛、易怒和失眠；血液系统也会受影响，导致脉搏过快。

核黄素（维生素 B2)

需求

核黄素每天摄入量是每需要 0.6 毫克 /1000 千卡热量，也就是大约一天 1.2 毫克。核黄素为生长所必须，儿童和孕妇需要更多的核黄素。

最佳来源

奶和奶制品，例如奶酪，是核黄素的最佳来源，因此在每日的饮食中应当含有奶制品。大多绿色蔬菜和谷物也含有核黄素；椰菜、卢笋和菠菜也能很好地提供核黄素。

功效

像维生素 B1，核黄素也是一个辅酶，其能协助酶能量从人类基本营养物质中的释放，核黄素在能量营养代谢的最后阶段也起着重要作用。

缺乏症状

没有任何疾病与核黄素缺乏有关，缺少核黄素能引起的症状有皮肤发疹、裂缝和在眼和唇角发红，就像对光过敏（畏光)一样，也能引起嘴角裂缝（唇裂)。

毒性

到目前还有核黄素中毒症状的记载。

你知道吗？

光和放射线照射能损坏核黄素。这就是为什么牛奶很少保存在透明的玻璃内销售的缘故；另一方面，核黄素是热稳定的，因此烹炒不会破坏核黄素。它也经常被用来做为食品添加剂， E101 。

尼克酸（维生素 B3)

需求

尼克酸的日需要量是 6.6 毫克 NE （尼克酸当量) / 每 1000 千卡，即 13 毫克每天。一单位 NE 就是目前食品中含有的量，包括理论上能从前体色胺基酸转变过来的尼克酸。 60 毫克色胺基酸能转化为 1 毫克尼克酸。

最佳来源

肉、禽类的肉和鱼都能提供大量的尼克酸，同样面包和谷物也含丰富尼克酸，蘑菇、卢笋和绿色的叶菜类同样富含尼克酸。

功效

尼克酸的两种形式的辅酶，烟酰胺腺嘌呤核苷酸磷酸（ NAD)和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（ NADP)是许多新陈代谢过程必须的，尤其是葡萄糖、脂肪和酒精的新陈代谢。在 B 族维生素中尼克酸是比较独特的，因为它可以通过体内色胺基酸形成。尼克酸能保持皮肤、神经系统和消化系统的健康。

缺乏症状

一种由尼克酸缺乏疾病导致的糙皮病，，会引起皮炎、腹泻和痴呆。该病在 20 世纪早期，美国南部较为常见。

进一步缺乏的征状为没食欲、无力、头昏眼花和神志不清；皮肤上会出现两边整齐的皮肤炎，尤其是在暴露阳光的面部。

毒性

过量的尼克酸对人体的影响就像毒品对神经系统、血脂和血液葡萄糖的影响。症状有呕吐、舌头肿胀和昏厥，更严重会能影响肝功能导致低血压。

维生素 B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺)

需求

由于维生素 B6 辅酶在氨基酸代谢中起重要作用；因为蛋白质是由氨基酸组成的，维生素 B6 日需要量取决于蛋白质摄入量。维生素 B6 的日摄入量是 0.16 毫克 / 克蛋白质，男性一般需要摄入 2.0 克 / 天，女性 1.6 克 / 天。

最佳来源

肉、鱼和家禽肉是维生素 B6 的主要来源，土豆、一些绿色蔬菜和紫色的水果也能提供维生素 B6 。

功效

维生素 B6 被用于氨基酸和脂肪酸的新陈代谢；维生素 B6 能帮助身体合成非必须的氨基酸，也在红血细胞的繁殖中起作用。

缺乏症状

维生素 B6 摄入太低的话人会表现出无力、易怒和失眠；更严重的征状是停止生长、降低肌肉运动的功能和痉挛。

毒性

长时间高剂量摄取维生素 B6 会引起神经损伤，有时候该损伤是不可恢复的；开始时是脚麻木，随后手失去知觉，而后嘴可能也麻木。更严重的中毒症状是行走困难、疲劳和头痛；当摄入量减少后，这些症状会减轻，但并不会彻底消失。

维生素 Bc （叶酸)

需求

叶酸的日摄入量是 3 毫克 / 公斤体重。对于男性日摄入量约为 200 毫克，女性每天则为 180 毫克。在怀孕和细胞分裂的期间，应摄入较多的叶酸。叶酸缺乏不但可由叶酸摄入量减少，而且可因未吸收减弱和不正常新陈代谢引起。喝了大量酒精的人和单热量易出现叶酸缺乏；。同样任何与细胞分裂有关的情况，例如怀孕、癌症或者皮肤受损的疾病，如麻疹，都会增加人体对叶酸的需要。

最佳来源

蔬菜，尤其是绿色叶类蔬菜是叶酸的最佳来源。肝也含有大量叶酸，肉、奶和奶制品的叶酸含量较低。

功效

叶酸是新细胞合成所必须的两种辅酶的组成部分。

缺乏症状

叶酸缺乏会能引起贫血，征兆是形成很大的、不成熟的红血细胞，这表明 DNA 合成缓慢。维生素 B12 的缺乏也会引起此现象。

叶酸缺乏的症状还有胃灼热、腹泻，因为免疫系统受压制也会经常出现被感染的现象，。叶酸缺乏也影响神经系统，导致忧郁、神志不清、头昏眼花和疲倦。

毒性

毒性症状是腹泻、失眠、易怒。因为它和维生素 B12 的关系紧密，高剂量的叶酸摄入会掩盖维生素 B12 的缺乏。

维生素 B12 （维生素 B12)

需求

维生素 B12 的日需要量约为 2 微克。

最佳来源

维生素 B12 几乎只存在于动物肉和动物肉制品中，素食者通过消费额外的牛奶、奶酪和鸡蛋避免维生素 B12 的缺乏，也就是大约一天一杯牛奶或者一个鸡蛋。严格的素食者需食用像豆奶或者在富含维生素 B12 的环境中生长的酵母的发酵类食物作为维生素 B12 的来源。

功效

无论何时细胞快速分裂都需要维生素 B12 ；维生素 B12 维持和刺激鞘的生长，而鞘则包围和保护神经纤维。维生素 B12 在骨细胞活动和新陈代谢中起一定作用。维生素 B12 也被需要来释放叶酸，以便有助于形成红血细胞。  

缺乏症状

维生素 B12 的缺乏导致贫血，其实际上是叶酸缺乏引起的。没有维生素 B12 ，叶酸就不能协助形成红血细胞。维生素 B12 缺乏症状是形成大的、不成熟的红血细胞，这表明 DNA 合成的缓慢。维生素 B12 的缺乏也会影响神经系统，导致边缘神经系统的退化，进一步发展成瘫痪；还会引起皮肤过敏。

毒性

没有关于维生素 B12 的毒性征状。

泛酸

需求

没有泛酸的日摄入要求，评估是安全而充足的摄入量是每天 4 到 7 毫克。

最佳来源

泛酸存在于大多食品中，肉、鱼、家禽肉、全营养谷物和蔬菜都能提供泛酸。

功效

泛酸作为辅酶 A 的一部分在新陈代谢中起作用，该辅酶有助于在葡萄糖、脂肪酸分解过程和能量代谢过程中运输分子。

缺乏症状

很少见到泛酸缺乏征状，包括呕吐、失眠和疲倦。

毒性

中毒征状有偶尔腹泻和水滞留。

生物素（维生素 B8)

需求

生物素需要量非常小，因此没有日摄入量值；安全且充足的日膳食摄入量在每日 30 到 100 微克之间。

最佳来源

大多食品中都含有生物 素，不挑食的人一般情况下不会发生生物素缺乏现象。

功效

由于生物素发现相对较晚，和 B 族的其它维生素相比对生物素功能了解的很少；它在碳水化合物、脂肪和蛋白质的新陈代谢中起重要作用。

缺乏征状

生物素缺乏症状很少见，但在人工喂食的医院病人中能出现。它会引起没食欲、恶心、忧郁、无力和疲倦。过量供给病人生物素能纠正缺乏症状。

毒性

一般不会出现生物素中毒现象。

维生素 C

需求

维生素 C 的日摄入量是每天 60 毫克，但也因人而异。生理伤害，如烧伤、感染、重金属中毒、吸烟、用一些慢性药（包括阿司匹林、巴比妥酸盐)会增加人体对维生素 C 的需要。吸烟的人每天大约需要 100 毫克维生素 C。

最佳来源

柑橘类水果是维生素 C 的一个好的来源。花椰菜、绿色植物、甘蓝、香瓜和草莓含有较高的维生素 C 含量。相对而言，肉和奶中的维生素 C 含量较低。

功效

维生素 C 有很多作用，它帮助一些酶完成其功能，也有抗氧化作用。加工的食品里有时人为添加维生素 C 来保护特定成分；维生素 C 对形成骨胶原、纤维和结构蛋白有重要作用。骨骼和牙齿，以及伤疤组织的形成需要骨胶原。维生素 C 同样增加了抵抗感染的能力，并帮助身体吸收铁。

缺乏症状

维生素 C 缺乏的第一个标志是牙龈出血和皮肤下的毛细血管破裂，形成极小的出血；缺乏维生素 C 主要表现在神经和肌肉系统，这会导致肌肉退化，而且疼痛、不正常的兴奋和忧郁。进一步的征兆是贫血、经常性的感染、粗糙的皮肤和伤口无法愈合。当一个人大剂量长时间摄取维生素 C，身体就会通过破坏和排泄比一般情况下更多的维生素来进行自我调节；如果摄入突然被减少，人体不会立即停止排泄大量的维生素 C 而引起坏血病。

毒性

维生素 C 中毒的征状是恶心、腹部痉挛、腹泻、头痛、疲倦和失眠，也会干扰医疗检查，还会引起过多排尿和肾结石的生长。

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