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Les vitamines hydrosolubles

Ce groupe contient les vitamines B et la vitamine C. Elles reçurent leur nom des étiquettes B et C collées sur les tubes à essai lors de leur première découverte. Plus tard, on découvrit que le tube à essai dans lequel se trouvaient les vitamines B contenait en fait plus d'une vitamine, qui furent alors nommées B1, B2 etc. Les huit vitamines B jouent un rôle important dans l'assistance des enzymes dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ainsi que dans la synthèse de l'ADN et des nouvelles cellules.

 

Nom standard

Autres noms utilisés couramment

Thiamine

Vitamine B1

Riboflavine

Vitamine B2

Niacine

Acide nicotinique, nicotinamide, niacinamide, vitamine B3

Vitamine B6

Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine

Folate

Acide folique, folacine, acide pteroylglutamique, vitamine B9

Vitamine B12

Cobalamine

Acide pantothénique

Vitamine B5

Biotine

Vitamine B8

 

Thiamine (Vitamine B1)

Besoins

L' AJR pour la thiamine est de 0,5 mg/1000 kcal par jour. Ce qui représente environ 1 mg par jour, en présumant que l'apport énergétique total soit aux alentours de 2000 kcal/pers. Une alimentation équilibrée doit normalement apporter suffisamment de thiamine. Les personnes couvrant en grande partie leurs besoins caloriques par le sucre et l'alcool peuvent rencontrer une déficience en thiamine. Les personnes qui jeûnent ou suivent un régime doivent s'assurer d'avoir la même quantité de thiamine qu'un régime de 2000 kcal par jour.

Meilleures sources

Le porc et le jambon mais aussi la levure, le foie, les céréales complètes, les noix, les graines de tournesol, les pois, la pastèque, les huîtres, les flocons d'avoine et les germes de blé sont de très bonnes sources en thiamine.

Fonctions

La thiamine compose le TPP, une coenzyme nécessaire au métabolisme énergétique. Le système nerveux et les muscles sont dépendants de la thiamine.

Symptômes de carence

Une carence prolongée en thiamine peut provoquer le béribéri. Cette maladie fut découverte pour la première fois en Extrême-Orient lorsque le raffinage du riz, le privant de sa coque riche en thiamine, se développa. Le béribéri entraîne des lésions du système nerveux et une perte de la masse musculaire. D'autres symptômes sont un rythme cardiaque anormal, des troubles cardiaques, des faiblesses, des difficultés dans la marche, des confusions mentales voire une paralysie.

Toxicité

Une prise excessive de thiamine affecte le système nerveux. Elle entraîne des réactions d'hypersensibilité, pouvant conduire à une irritabilité, à des faiblesses, des maux de tête, et des insomnies. Le système sanguin peut être affecté, causant une accélération du pouls.

Riboflavine (Vitamine B2)

Besoins

L'AJR de la riboflavine est de 0,6 mg/ 1000 kcal par jour. Ceci représente environ 1,2 mg par jour. Les enfants et les femmes enceintes ont un besoin supplémentaire en riboflavine, nécessaire à la croissance.

Meilleures sources

Le lait, les produits laitiers, comme le fromage, sont de bonnes sources en riboflavine. Par conséquent, il est important d'inclure ces produits dans l'alimentation quotidienne. La plupart des légumes verts et des graines contiennent de la riboflavine ; le brocoli, l'asperge et les épinards sont de bonnes sources.

Fonctions

Comme la thiamine, la riboflavine sert de coenzyme, elle aide les enzymes à libérer l'énergie des nutriments essentielle au corps humain. La riboflavine joue un rôle important lors de la phase finale du métabolisme énergétique des nutriments.

Symptômes de carence

Aucune maladie n'est associée à une carence en riboflavine. Un manque en riboflavine peut cependant causer des éruptions, des crevasses et des rougeurs aux coins des yeux et des lèvres et peut également entraîner une hypersensibilité à la lumière (photophobie). Une carence peut aussi conduire à la formation de crevasses aux coins de la bouche (cheilosis).

Toxicité

Aucun symptôme de toxicité n'est connu concernant la riboflavine.

Le saviez-vous?

La lumière et l'irradiation peuvent détruire la riboflavine. Ceci explique pourquoi le lait est rarement vendu sous verre transparent. Par contre, la riboflavine est stable à la chaleur, elle n'est donc généralement pas détruite à la cuisson. Elle est également utilisée en tant qu'additif alimentaire, E101.

Niacine (Vitamine B3)

Besoins

L'AJR pour la niacine est de 6,6 mg NE (niacine équivalent)/ 1000 kcal, ou 13 mg par jour. Un NE est la quantité de niacine présente dans l'alimentation, en prenant en compte le fait que la niacine peut théoriquement être fabriquée par son précurseur, le tryptophane. 60 mg de tryptophane peuvent donner 1 mg de niacine.

Meilleures sources

La viande, la volaille et le poisson ainsi que les pains enrichis et les céréales sont de bonnes sources de niacine. Les champignons et les légumes à feuilles vertes sont les sources les plus riches.

Fonctions

Les deux formes de coenzyme de la niacine, NAD et NADP, sont nécessaires à la plupart des activités métaboliques, en particulier les métabolismes du glucose, des lipides et de l'alcool. La niacine se distingue des autres vitamines B dans le sens où le corps humain peut la synthétiser à partir du tryptophane, un acide aminé. La niacine participe à la santé de la peau, du système nerveux et du system digestif.

Symptômes de carence

La pellagre, une maladie liée à une carence en niacine, se traduit par des symptômes comme la dermatite, la diarrhée et la démence. Elle fut très répandue dans le sud des Etats-Unis au début des années 1900.

D'autres symptômes rencontrés sont la perte d'appétit, des faiblesses, des vertiges et des confusions mentales. La peau peut montrer des symptômes de dermatite bilatérale et symétrique, notamment sur des zones exposées au soleil.

Toxicité

Le surdosage de niacine agit comme une drogue au niveau du système nerveux, des lipides et du glucose sanguin. Différents symptômes comme des vomissements, une langue enflée et des évanouissements peuvent apparaître. De plus, ceci peut influer le fonctionnement du foie et engendrer une baisse de la tension artérielle.

Vitamine B6 (Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)

Besoins

Comme les coenzymes de la vitamine B6 jouent un rôle important dans le métabolisme des acides aminés, l'apport journalier est proportionnel à l'apport en protéine, les protéines étant constituées d'acides aminés. L'AJR pour la vitamine B6 est de 0,16 mg/g de protéine. Cela signifie un besoin moyen de 2,0 mg/jour pour les hommes et d'environ 1,6 mg/jour pour les femmes.

Meilleures sources

La viande, le poisson et la volaille sont les principales sources en vitamines B6. On la retrouve également dans la pomme de terre, certains légumes verts et les fruits pourpres.

Fonctions

La vitamine B6 est utilisée dans le métabolisme des acides aminés et des acides gras. La vitamine B6 aide le corps à synthétiser des acides aminés non-essentiels. Elle joue également un rôle dans la production des globules rouges.

Symptômes de carence

Les personnes pour lesquelles l'apport en vitamine B6 est trop faible montrent des symptômes de faiblesses, d'irritabilité et d'insomnie. D'autres symptômes sont des problèmes de croissance, une diminution des fonctions motrices et des convulsions.

Toxicité

Un apport excédentaire et prolongé en vitamine B6 peut engendrer des troubles neurologiques, parfois irréversibles. Cela commence par un engourdissement des pieds, plus tard cela peut se traduire par une perte de sensation au niveau des mains et un engourdissement de la bouche. Difficultés pour marcher, fatigue et maux de têtes sont d'autres symptômes de toxicité. Lorsque l'apport en vitamine B6 est réduit, ces symptômes diminuent, mais ils ne disparaissent pas toujours complètement.

Folate (Acide folique, folacine, acide pteroylglutamique)

Besoins

L'AJR pour le folate est d'environ 3 mg/kg de masse corporelle. Pour les hommes l'apport journalier doit être d'environ 200 mg par jour et pour les femmes environ 180 mg par jour. Un apport plus élevé est recommandé durant la grossesse et lorsque les cellules se multiplient. Une carence n'est pas seulement causée par un apport faible mais aussi par une diminution d'absorption ou un besoin métabolique inhabituel en cette vitamine. Les personnes qui consomment beaucoup d'alcool ou d'autres produits hypocaloriques sont vulnérables. Ainsi toutes situations en lien avec une multiplication cellulaire, comme la grossesse, le cancer ou les maladies touchant la peau, comme la rougeole, augmentent les besoins en folate.

Meilleures sources

Les meilleures sources en folate sont les légumes et spécialement ceux à feuilles vertes. Le foie contient également beaucoup de folate. La viande, le lait et les produits laitiers ont une faible teneur en folate.

Fonctions

Le folate est un constituant de deux coenzymes essentielles à la synthèse de nouvelles cellules.

Symptômes de carence

Une carence en folate peut conduire à une anémie. Les symptômes se traduisent par la présence de gros globules rouges immatures, indicateur d'une synthèse d'ADN lente. Ceci n'est pas uniquement la cause d'une carence en folate et peut également apparaître lors d'un manque en vitamine B12.

Brûlures d'estomac, diarrhée et infections répétitives liées à une défaillance du système immunitaire sont d'autres symptômes d'une carence en folate. Une carence en folate affecte le système nerveux, entraînant dépression, confusion mentale, évanouissement et fatigue.

Toxicité

Les symptômes de toxicité sont la diarrhée, l'insomnie et l'irritabilité. Par sa relation proche avec la vitamine B12, une forte dose en folate peut masquer une carence en vitamine B12.

Vitamine B12 (Cobalamine)

Besoins

L'apport journalier recommandé pour la vitamine B12 est d'environ 2 microgrammes par jour .

Meilleures sources

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans la chair animale et les produits d'origine animale. Les végétariens peuvent prévenir une carence en consommant des quantités plus importantes de lait, de fromage et d'œufs. Ceci correspond à un verre de lait ou un oeuf sur une journée donnée. Les végétaliens trouvent leur source en vitamine B12 dans des produits tels que le lait de soja ou les levures développées dans un environnement enrichi en vitamine B12.

Fonctions

La vitamine B12 est essentielle dans le cas où les cellules se divisent rapidement. Elle maintient également la gaine entourant et protégeant les fibres nerveuses et stimule leur croissance naturelle. Elle joue un rôle dans le métabolisme et l'activité cellulaire osseuse. La vitamine B12 est également nécessaire pour libérer le folate, et aide ainsi à fabriquer les globules rouges.

Symptômes de carence

Une déficience en vitamine B12 peut entraîner une anémie, qui est en réalité due à une carence en folate. Sans la vitamine B12, le folate ne peut pas aider à la fabrication des globules rouges. Les symptômes de carence de l'une ou l'autre vitamine se traduit par la présence de gros globules rouges immatures, révélant une synthèse d'ADN lente. Une carence peut également affecter le système nerveux, entraînant une dégénérescence des nerfs périphériques, évoluant vers la paralysie. Une carence peut aussi causer une hypersensibilité de la peau.

Toxicité

Il n'y a pas de symptômes de toxicité associés à la vitamine B12

L'acide Pantothénique

Besoins

IL n'y a pas d'AJR pour l'acide pantothénique. Une prise de 4 à 7 mg par jour a été estimée comme sûre et appropriée.

Meilleures sources

L'acide pantothénique est présent dans la plupart des aliments. La viande, le poisson, la volaille, les céréales complètes et les légumes sont de bonnes sources.

Fonctions

L'acide pantothénique joue un rôle dans le métabolisme en tant que constituant de la coenzyme A. Cette coenzyme aide au transport des molécules dans le processus de dégradation du glucose, des acides gras et de l'énergie.

Symptômes de carence

Les symptômes de carence sont rares, il s'agit de vomissement, d'insomnie et de fatigue.

Toxicité

Les symptômes de toxicité sont des diarrhées occasionnelles et de la rétention d'eau.

La Biotine (Vitamine B8)

Besoins

La biotine est nécessaire en très petite quantité, il n'existe donc pas d'AJR pour cette vitamine. On estime qu'une prise sûre et appropriée se situe entre 30 et 100 microgrammes par jour.

Meilleures sources

La biotine se trouve dans de nombreux aliments. Les carences sont rares chez les personnes ayant une alimentation variée.

Fonctions

Comparée aux autres vitamines B, peu de choses sont connues concernant la fonction de la biotine, celle-ci ayant été découverte assez récemment. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.

Symptômes de carence

Les carences en biotine sont rares, mais elles peuvent apparaître chez les patients hospitalisés nourris artificiellement. Une carence peut causer des symptômes tel que perte d'appétit, nausées, dépression, faiblesse et fatigue. Des doses supplémentaires en biotine sont administrées aux patients pour corriger leur carence.

Toxicité

Le surdosage toxique en biotine est normalement inexistant.

La Vitamine C

Besoins

L'AJR pour la vitamine C est de 60 mg par jour, mais cette valeur varie selon les personnes. Des stresses physiques tels que des brûlures, des infections, une exposition à des niveaux toxiques de métaux lourds, fumer et l'utilisation chronique de certains médicaments (dont l'aspirine, les barbituriques) augmentent les besoins corporels en vitamine C. Les fumeurs ont un besoin d'environ 100 mg de vitamine C par jour.

Meilleures sources

Les agrumes sont une bonne source en vitamine C. Le brocoli, les légumes verts, les choux, le melon et les fraises sont très riches en vitamine C. A l'inverse, il y a très peu de vitamine C dans le lait et la viande.

Fonctions

La vitamine C à de nombreuses fonctions. Elle aide certaines enzymes dans la réalisation de leurs fonctions. Elle possède également une fonction d'antioxydant. Les industriels l'ajoutent parfois aux produits alimentaires pour protéger certains ingrédients. Elle est aussi importante dans la formation du collagène, une protéine structurale fibreuse. Le collagène est nécessaire dans la formation des os et des dents ainsi que dans la formation de tissus cicatrisés. La vitamine C augmente également la résistance aux infections et aide le corps à absorber le fer.

Symptômes de carence

Les premiers signes de carence en vitamine C sont des saignements des gencives et la rupture de capillaires se trouvant sous la peau, créant des petits points d'hémorragie. Une carence plus importante en vitamine C touche le système nerveux et musculaire. Ceci peut conduire à une dégénérescence des muscles mais aussi à des douleurs, de l'hystérie et de la dépression. D'autres symptômes sont l'anémie, des infections fréquentes, une peau rêche et une mauvaise cicatrisation des plaies.

Lorsqu'une personne prend, sur une longue période, de fortes doses de vitamine C sous forme de compléments, le corps s'adapte en détruisant et en excrétant plus de vitamine qu'à la normale. Si la personne arrête brutalement les prises, ce processus peut ne pas être stoppé, causant le scorbut.

Toxicité

Les symptômes de toxicité sont des nausées, des crampes abdominales, des diarrhées, des maux de têtes, de la fatigue et de l'insomnie. Elle peut aussi interférer les tests médicaux ou causer une urination excessive et la croissance de calculs rénaux.

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