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Qual'è l'indice glicemico e come posso usarlo per controllare la mia dieta contro il diabete?

L'indice glicemico è una misura dell'effetto dell'alimento sul livello di zucchero nel sangue. Aiuta a classificare gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di zucchero nel sangue. Questo indice misura di quanto lo zucchero nel sangue aumenta nelle due o tre ore successive ai pasti. L'indice glicemico si misura dopo il consumo di alimenti con un elevato contenuto di carboidrati. Gli alimenti con un elevato contenuto di grassi o proteine non causano l'innalzamento del livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, non tutti i carboidrati agiscono allo stesso modo. Alcuni vengono rapidamente scissi nell'intestino determinando un repentino innalzamento del livello di zucchero nel sangue. Questi carboidrati hanno un elevato indice glicemico. Comunque, bisogna notare che un valore sull'indice glicemico dice solo quanto rapidamente un particolare carboidrato viene convertito in zucchero. Non dice quanto dello stesso carboidrato è contenuto in un dato alimento.

Alcuni alimenti contenenti un'elevata quantitá di zuccheri, come sciroppo d'acero, miele e caramelle, nonché gli alimenti amidacei – carote, patate – sono classificati come alimenti con un alto indice glicemico. Sono considerati in questo modo perché dopo mangiati provocano un rapido innalzamento del livello di zucchero nel sangue. Altri alimenti, in particolare quelli con un elevato contenuto di fibre, come il pane di segale, sono classificati come alimenti con un basso indice glicemico perché essi non producono rapidamente un innalzamento dello zucchero nel sangue dopo i pasti.

Quando si fa uso dell'indice glicemico per preparare in modo sano i propri pasti, esso aiuta a mantenere il livello dello zucchero nel sangue sotto controllo. Per una sana alimentazione, la chiave è quella di mangiare piccole porzioni di cibi con un alto indice glicemico e porzioni piú abbondanti di quelli con un basso indice. Si raccomanda anche di fare esercizi, di mangiare pochi grassi ‘saturi' e ‘trans', di consumare alimenti con abbondanti fibre e di fare una dieta a basso contenuto in carboidrati, considerati che questi ultimi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue a livelli pericolosi.

La tavola sottostante fornisce ulteriori informazioni sugli indici approssimativi di vari alimenti.

 

 

ESEMPI di VALORI IG
livello di riferimento: Pane bianco – IG =100
Fonte: rapporto FAO/WHO Aprile 1997,
"Carboidrati nella nutrizione umana", Tavola 8.

Alimento

IG

Alimento

IG

Arachidi

21±12

Succo di arancia

74±4

Fruttosio

32±2

Kiwi

75±8

Orzo perlato

36±3

Patate dolci

77±11

Latte intero

39±9

Popcorn

79±?

Fagiolo rosso

42±6

Mango

80±7

Lenticchie verdi

42±6

Muesli

80±14

Lenticchie verdi

45±?

Banana, troppo matura

82±8

Latte scremato

46±?

Riso, alevato amilosio

83±5

Banana, non matura

51±8

Sucrosio

87±2

Mele

52±3

Tortina

88±9

Fagiolo bianco

54±8

Biscotti

90±3

Pomodoro

54±?

Pane di segale

92±3

Succo di mela

58±1

Crackers di grano

99±4

Spaghetti di farina bianca

59±4

Piano bianco

101±0

Arancia

62±6

Miele

104±21

Maccaroni

64±?

Patate fritte

107±1

Lattosio

65±4

Cornflakes

119±5

Riso scottato

68±4

Patate al forno

121±16

Pane con noci di segale

71±3

Riso, basso amido

126±4

Orzo macinato

72±?

Riso istantaneo

128±4

Fogiolo rosso in scatola

74±?

Glucosio

138±4

 

Ulteriori informazioni:

http://www.glycemic.com

http://www.fao.org/docrep/w8079e00.htm

 


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