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Die wasserlöslichen Vitamine

Diese Gruppe enthält die B-Vitamine und Vitamin C. Sie erhielten ihren Namen aufgrund der Ettikettierung B und C auf den Reagenzgläsern, worin sie entdeckt wurden. Erst später fand man heraus, daß das Reagenzglas, worin die B-Vitamine enthalten waren, mehr als ein Vitamin enthielt, die man dann Vitamin B1, B2 usw. nannte. Die acht B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle als Helfer der Enzyme, die am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt sind. Außerdem sind sie an der Herstellung von DNA und neuer Zellen beteiligt.

Thiamin (Vitamin B1)

Bedarf

Die empfohlene Tagesmenge (RDA) für Thiamin beträgt 0,5 mg/1000 kcal pro Tag. Dies entspricht etwa 1mg pro Tag, wenn man von einer durchschnittlich aufgenommenen Kalorienmenge von etwa 2000 kcal pro Person ausgeht. Eine ausgewogene Ernährung sollte ausreichend Thiamin liefern. Menschen, die einen Großteil ihrer Energiemenge in Form von Zucker oder Alkohol aufnehmen, könnten Thiaminmangel erleiden. Personen die fasten oder einer Diät folgen, sollten darauf achten, daß sie dieselbe Thiaminmenge aufnehmen, die einer Aufnahme von 2000 kcal pro Tag entspricht.

Beste Quellen

Schweinefleisch und Schinken stellen gute Thiaminquellen dar, genauso wie Hefe, Leber, ganze Körner, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Erbsen, Wassermelonen, Austern, Haferflocken und Weizenkeime.

Funktionen

Thiamin ist ein Teil von TPP, ein Coenzym, das für den Energiestoffwechsel notwendig ist. Das Nervensystem und die Muskulatur sind von Thiamin abhängig.

Mangelerscheinungen

Beriberi kann durch langanhaltenden Thiaminmangel verursacht werden. Diese Erkrankung trat zuerst in Fernost auf, als der Konsum von geschältem Reis, von dem die thiaminreiche Hülle entfernt wird, sich verbreitete. Beriberi verursacht Schäden am Nervensystem und Muskelschwund. Weitere Symptome sind Herzrhythmusstörungen, Herzversagen, Schwäche, Laufschwierigkeiten, Verwirrung und Lähmung.

Toxizität

Eine übermäßig hohe Aufnahme von Thiamin beeinflusst das Nervensystem. Es verursacht Überempfindlichkeitsreaktionen, die zu Schwäche, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen können. Auch der Blutkreislauf kann beeinflusst werden, was zu einer erhöhten Pulsfrequenz führt.

Riboflavin (Vitamin B2)

Bedarf

Die empfohlene Menge (RDA) an Riboflavin beträgt 0,6mg/1000kcal pro Tag. Dies entspricht etwa 1,2 mg pro Tag. Kinder und Schwangere benötigen zusätzliches Riboflavin, da es für das Wachstum notwendig ist.

Beste Quellen

Milch und Milchprodukte wie z.B. Käse stellen gute Riboflavin-Quellen dar. Daher ist es notwendig, sie in die tägliche Ernährung mit einzubeziehen. Die meisten grünen Gemüsearten enthalten Riboflavin; Broccoli, Spargel und Spinat gelten als gute Quellen.

Funktionen

Genause wie Thiamin wirkt Riboflavin als Coenzym, es hilft Enzymen bei der Freisetzung von Energie aus Nährstoffen, die essentiell für den menschlichen Körper sind. Riboflavin spielt eine wichtige Rolle im letzen Schritt des Stoffwechsels energieliefernder Nährstoffe.

Mangelerscheinungen

Es ist keine Erkrankung bekannt, die mit Riboflavinmangel in Verbindung gebracht wird. Ein Mangel an Riboflavin verursacht Symptome wie Exantheme, Hautrisse und Rötungen nahe der Augen- und Mundwinkel sowie Lichtüberempfindlichkeit (Photophobie). Weiterhin kann ein Riboflavinmangel Risse im Mundwinkel (Cheilosis) verursachen.

Toxizität

Es sind keine Toxizitätssymptome von Riboflavin bekannt.

Wussten Sie schon?

Licht und Strahlung können Riboflavin zerstören. Aus diesem Grund wird Milch selten in durchsichtigen Glasflaschen verkauft. Andererseits ist Riboflavin hitzestabil, so daß es durch Kochen in der Regel nicht zerstört wird. Es wird auch als Zusatzstoff verwendet, E 101.

Niacin (Vitamin B3)

Bedarf

Die empfohlene Tagesmenge (RDA) beträgt 6,6 mg NE (Niacin-Äquivalente)/1000 kcal oder 13 mg pro Tag. Eine NE beschreibt die Menge Niacin, die in der Nahrung vorhanden ist, inklusive der Menge Niacin, die theoretisch aus seiner Vorstufe Tryptophan gebildet werden kann. 60 mg Tryptophan können 1mg Niacin liefern.

Beste Quellen

Fleisch, Geflügel und Fisch stellen gute Niacinquellen dar, genauso wie angereichertes Brot und Getreide. Pilze, Spargel und grünes Blattgemüse gelten als die reichsten pflanzlichen Quellen.

Funktionen

Beide Coenzymformen von Niacin, NAD und NADP sind für diverse Stoffwechselprozesse notwendig, besonders den Zucker-, Fett- und Alkoholstoffwechsel. Niacin ist unter den B-Vitaminen einmalig, da der Körper es aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen kann. Niacin trägt zur Gesundheit der Haut, des Nervensystems und des Verdauungsapparates bei.

Mangelerscheinungen

Pellagra, eine Niacin-Mangelerscheinung führt zu Symptomen wie Dermatitis, Durchfall und Demenz. Es war im Süden der USA zu Beginn des 20. Jahrhunderts weit verbreitet.

Weitere Mangelerscheinungen sind Appetitlosigkeit, Schwäche, Schwindel und Verwirrung. Die Haut kann Symptome einer zweiseitigen symmetrischen Dermatitis aufweisen, insbesondere in Bereichen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Toxizität

Hohe Mengen Niacin wirken wie Drogen auf das Nervensystem, auf Blutfette und den Blutzucker. Es können Symptome wie Erbrechen, eine geschwollene Zunge und Ohnmacht auftreten. Zusätzlich kann es die Funktion der Leber beeinflussen und den Blutdruck verringern.

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin)

Bedarf

Da die Vitamin B6-Coenzyme eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Aminosäuren spielen, steht die täglich benötigte Aufnahme proportional zur Proteinaufnahme, da Proteine aus Aminosäuren hergestellt werden. Die tägliche Aufnahme (RDA) von Vitamin B6 beträgt 0,16 mg/g Protein. Dies entspricht einer durchschnittlich benötigten Aufnahmemenge von 2 mg pro Tag für Männer und etwa 1,6 mg pro Tag für Frauen.

Beste Quellen

Fleisch, Fisch und Geflügel sind die Hauptlieferanten von Vitamin B6. Andere Quellen sind Kartoffeln, einige grüne Gemüsearten und lila Früchte.

Funktionen

Vitamin B6 ist am Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel beteiligt. Vitamin B6 hilft dem Körper nicht-essentielle Aminosäuren herzustellen. Auch an der Produktion roter Blutkörperchen ist es beteiligt.

Mangelerscheinungen

Menschen, deren Vitamin B6-Aufnahme zu niedrig ist, können Symptome wie Schwäche, Gereiztheit und Schlaflosigkeit erfahren. Andere Symptome sind Wachstumsstop, beeinträchtigte Motorik und Zuckungen.

Toxizität

Hohe Dosen an Vitamin B6 über einen langen Zeitraum kann zu manchmal irreversiblen Nervenschäden führen. Es beginnt mit einem Taubheitsgefühl der Füße, das Gefühl in den Händen kann verschwinden und der Mund kann sich taub anfühlen. Weitere Toxizitätssymptome beinhalten Laufschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Bei Reduktion der Aufnahme können diese Symptome minimiert werden, jedoch verschwinden sie nicht immer vollständig.

Folat (Folacin, Folsäure, Pteroylglutaminsäure)

Bedarf

Die täglich benötigte Menge (RDA) beträgt etwa 3 mg/kg Körpergewicht. Männer sollten in etwa 200mg pro Tag aufnehmen, Frauen in etwa 180 mg pro Tag. Höhere Folatmengen sollten während der Schwangerschaft und immer wenn Zellen sich vermehren, aufgenommen werden. Ein Mangel wird nicht nur durch zu niedrige Einnahme, sondern auch durch eingeschränkte Aufnahme oder ungewöhnlich hohen Bedarf des Stoffwechsels verursacht. Personen, die hohe Mengen an Alkohol oder andere Dinge mit ‚leeren Kalorien' konsumieren sind besonders anfällig. Alle Umstände, die mit Zellvermehrung in Zusammenhang stehen, wie Schwangerschaft, Krebs oder hautzerstördende Erkrankungen wie Masern erhöhen den Folatbedarf.

Beste Quellen

Die besten Quellen für Folat sind Gemüse, besonders grünes Blattgemüse. Auch Leber enthält große Mengen an Folat. Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten nur wenig Folat.

Funktionen

Folat ist ein Teil von zwei Coenzymen, die für die Zellsynthese essentiell sind.

Mangelerscheinungen

Folatmangel kann zu Anämie führen. Die Symptome äußern sich in großen, unreifen roten Blutkörperchen, die auf eine langsame DNA-Synthese hinweisen. Dies kann nicht nur durch Folatmangel verursacht werden, sondern auch durch Mangel an Vitamin B12.

Andere Symptome eines Folatmangels beinhalten Sodbrennen, Durchfall und häufige Infektionen aufgrund einer Unterdrückung des Immunsystems. Es beeinflusst das Nervensystem, was zu Depressionen, Verwirrung, Ohnmacht und Müdigkeit führt.

Toxizität

Toxizitssymptome äußern sich in Durchfall, Schlaflosigkeit und Verwirrung. Aufgrund seiner engen Verwandtschaft zu Vitamin B12 kann eine hohe Folatdosis einen Vitamin B12-Mangel verdecken.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Bedarf

Die benötigte Menge (RDA) von Vitamin B12 beträgt in etwa 2 Mikrogramm pro Tag.

Beste Quellen

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in Fleisch und tierischen Produkten enthalten. Vegetarier können sich gegen einen Mangel schützen, indem sie zusätzliche Mengen an Milch, Käse und Eiern konsumieren. Dies entspricht etwa einer Tasse Milch oder einem Ei pro Tag. Nur Veganer benötigen Vitamin B12-Quellen wie Sojamilch oder Hefe, die in einer Vitamin B12-reichen Umgebung gewachsen ist.

Funktionen

Vitamin B12 wird immer dann benötigt, wenn Zellen sich schnell teilen. Es trägt weiterhin zur Erhaltung der Hülle bei, die Nervenfasern umgibt und schützt. Außerdem stimuliert es das normale Wachstum der Nervenfasern. Es spielt eine Rolle in der Knochenzellaktivität und dessen Stoffwechsel. Vitamin B12 ist außerdem zur Freisetzung von Folat notwendig und kann auf diese Weise bei der Bildung der roten Blutkörperchen hilfreich sein.

Mangelerscheinungen

Vitamin B12-Mangel kann zu Blutarmut führen, die ursprünglich durch einen Folatmangel verursacht wird. Ohne Vitamin B12 kann Folat nicht an der Herstellung roter Blutkörperchen mitwirken. Die Mangelerscheinungen beider Vitamine äußern sich in großen, unreifen roten Blutkörperchen, die auf eine langsame DNA-Synthese hinweisen. Ein Mangel kann außerdem das Nervensystem beeinflussen, wodurch periphere Nerven degenerieren können, was sich bis zur Lähmung ausweiten kann. Ferner kann es eine Überempfindlichkeit der Haut verursachen.

Toxizität

Es sind keine Toxizitätssymptome in Zusammenhang mit Vitamin B12 bekannt.

Pantothensäure

Bedarf

Es besteht keine empfohlene Aufnahmemenge für Pantothensäure. Es wurde jedoch ein Schätzwert von 4 bis 7 mg pro Tag für eine sichere und angemessene Aufnahme festgelegt.

Beste Quellen

Pantothensäure ist in den meisten Lebensmitteln zu finden. Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte und Gemüse sind gute Quellen.

Funktionen

Pantothensäure spielt als Teil von Coenzym A im Stoffwechsel eine Rolle. Dieses Coenzym hilft als Träger von Molekülen beim Abbau von Glukose und Fettsäuren im Energiestoffwechsel.

Mangelerscheinungen

Mangelerscheinungen treten nur sehr selten auf, sie beinhalten Erbrechen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit.

Toxizität

Toxizitätssymptome sind gelegentlicher Durchfall und Wasseransammlungen.

Biotin (Vitamin B8)

Bedarf

Biotin wird in sehr kleinen Mengen benötigt, weswegen keine empfohlenen Werte (RDA) für Biotin bestehen. Als sichere und adäquate tägliche Aufnahme werden Werte zwischen 30 und 100 Mikrogramm pro Tag genannt.

Beste Quellen

Biotin kommt in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vor. Ein Mangel tritt bei Personen mit ausgewogener Ernährung normalerweise nicht auf.

Funktionen

Im Vergleich zu anderen B-Vitaminen ist nur wenig bekannt über die Funktion von Biotin, da es erst kürzlich entdeckt wurde. Es spielt im Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine eine Rolle.

Mangelerscheinungen

Ein Biotinmangel tritt nur sehr selten auf, kann jedoch bei Krankenhauspatienten vorkommen, die künstlich ernährt werden. Es kann Symptome wie Appetitlosigkeit, Übelkeit, Depressionen, Schwäche und Müdigkeit verursachen. Solchen Patienten wird Biotin verabreicht, um den Mangel zu beseitigen.

Toxizität

Eine Biotintoxizität tritt normalerweise nicht auf.

Vitamin C

Bedarf

Die täglich empfohlene Menge (RDA) an Vitamin C beträgt 60mg pro Tag, schwankt jedoch je nach Person. Physische Anstrengung wie Verbrennungen, Infektionen, toxische Werte an Schwermetallen, Zigarettenrauch, chronischer Gebrauch einiger Medikamente (inklusive Aspirin, Barbiturate) erhöhen den Vitamin C-Bedarf des Körpers. Raucher benötigen etwa 100 mg Vitamin C pro Tag.

Beste Quellen

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C. Broccoli, Suppengrün, Kohl, Honigmelonen und Erdbeeren enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Im Gegensatz dazu enthalten Milch und Fleisch nur geringe Mengen an Vitamin C.

Funktionen

Vitamin C erfüllt viele Funktionen. Es assistiert spezifischen Enzymen bei der Erfüllung ihrer Funktion. Zusätzlich wirkt es als Antioxidant. Einige Hersteller fügen es Lebensmitteln zu, um bestimmte Inhaltsstoffe zu schützen. Ferner ist es wichtig zur Bildung von Collagen, einem faserigen Strukturprotein. Collagen wird zur Knochen- und Zahnbildung und zur Bildung von Narbengewebe benötigt. Außerdem trägt Vitamin C zur Verbesserung der Immunabwehr bei und hilft dem Körper bei der Eisenaufnahme.

Mangelerscheinungen

Die ersten Anzeichen eines Vitamin C-Mangels äußern sich in Zahnfleischbluten und Zerstörung der Kapillargefäße unterhalb der Haut, die lokale Blutungen verursachen. Ein größerer Mangel an Vitamin C beeinträchtigt das Nervensystem und die Muskulatur. Dies kann zu einem Muskelabbau und zu Schmerzen, Hysterie und Depressionen führen. Weitere Symptome sind Blutarmut, häufige Infektionen, rauhe Haut und schlechte Wundheilung. Wenn eine Person über einen längeren Zeitraum Vitamin C-Zusätze aufnimmt, kann dies zu einer Anpassung des Körpers führen, wodurch er mehr Vitamin C als gewöhnlich zerstört und ausscheidet. Wenn die Aufnahme dann reduziert wird, kann es sein, dab der Körper sich nicht umstellt, was zum Auftreten von Skorbut führen kann.

Toxizität

Symptome einer Vitamin C-Toxizität äußern sich in Übelkeit, Unterleibskrämpfen, Durchfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Es kann außerdem medizinische Tests beeinflussen und zu exzessivem Urinieren sowie dem Wachstum von Nierensteinen führen.

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